Hamile Eğitim 4/5


Seçilmiş Egzersiz Teknikleri

1. Postüral düzeltme
a. Güçlendirici

• Boyun fleksörlerini - sırt ekstansörlerini güçlendirme
• Skapular retraksiyon ve depresörlerin çalıştırılması
• Omuz eksternal rotatuarlarının çalıştırılması
• Gövde fleksörleri
• Kalça ekstansörleri
• Diz ekstansörleri
• Ayak bileği dorsifleksörleri

b. Germe ( dikkatli uygulanmalı )

• Boyun ekstansörleri, skalen kaslara ve levator skapulaya germe
• Pektoral kaslar (majör ve minör)
• Bel ekstansörleri
• Kalça addüktörleri
• Diz fleksörleri ve ayak bileği planter fleksörleri

2. Karın kaslarının güçlendirimesi
a. Diastezis rectiyi düzeltmeye yarayan egzersizler

1. Başın kaldırılması
2. Pelvik tiltle birlike başın kaldırılmasına yönelik egzersizler

Hasta rahat bir pozisyonda uzanırken eğer diastesiz recti mevcutsa kollar diastesiz recti üzerine çapraz gelecek şekilde yerleştirilir. Kadın başını yerden kaldırırken bu sırada post pelvik tilt yapar. Daha sonra yavaşça başını indirip relaksasyona geçer. Abdominal kontraksiyon eksalasyonla gerçekleştirilmelidir. Bu sırada ıntraabdominal basınç minimal düzeydedir. Sadece bu ve başın kaldırılması ile gerçekleştirilen egzersizler ( ayrılma 2 cm veya 2 parmak ) diastesiz recti düzelinceye kadar yapılmalıdır.
b. Leg (sliding) Bacağın kaydırılması

1. Hasta çengel tarzı yatış pozisyonundan posterior tilt pozisyonunda olmalıdır. Bacak düzleşinceye kadar kadın ayağını indirirken pelvik tilt pozisyonunda kalmalıdır. Kaymayı pelvik tilti sağlayamadığı noktaya kadar sürdürmelidir. Daha sonra bacağı başlangıç pozisyonuna getirmelidir. Aynı hareket diğer bacak için de tekrarlanmalıdır. Nefes alıp verme egszersizleri ile koordine olarak yapılmalıdır. Abdominal kontraksiyon egzersizi de koordine olarak yapılmalıdır.
2. Bu egzersizler sırsında eğer abdominal kaslar pelvik tilti egzersiz süresince sağlayabiliyorsa , her iki bacak birlikte egzersiz gerçekleştirebilinir.

c. Prone abdominal egzersizler
Dizl er üzerinde kedi tarzında durulur.

1. Hasta pozisyonu : Posterior pelvik tilt yapma konusunda bilgi verilir. Sırtını dik tutup karnını içe çekip gevşetir. Daha sonra ant. tilt yapar.
2. Ek egzersizler için karnı içine çeker, gövdesini lateral fleksiyona doğru getirir. Sağ kalçaya bakar daha sonra sola döner.

3. Pelvik Taban Kaslarının Eğitimi ve Güçlendirmesi
a. İzometrik Egzersizler

1. Hastanın pozisyonu :Supin veya yan yatış pozisyonu en kolay pozisyondur. Daha sonra oturarak ve ayakta da yapılabilir.
2. Hastaya idrarını durduracak gibi yapıp pelvik taban kaslarını kasması istenir.3-5 sn tutup, tekrar relaksasyona getirmesi istenir. Mesanenin bu sırada tamamen boş olması istenir.
3. Pelvik taban kasları kolayca yorulabilmektedir. Kontraksiyon 5 sn den uzun tutulmamalıdır. Her seansta 10 sn tekrar maksimum olmalıdır

b. Elevator ( graded izometrik ) egzersizler

1. Hastanın kendisini asansörde hayal etmesini söyleyin . Asansör üst katlara doğru çıkarken pelvik taban kasları daha fazla kasılmaya başlamaktadır.
2. Asansörle aşağıya doğru inerken hissettiği gibi kaslarını yavaş yavaş relaksasyona getirmesi istenir.

4. Üst ve alt ekstremite kaslanırının güçlendirilmesi

Karın büyüdükçe pron pozisyonda rahat bir şekilde yatmak imkansız hale gelmektedir.
Pron pozisyonda yapılan egzersizler modifiye edilmelidir.
a. Ayakta yapılan push up egzersizleri
Hastanın yüzü duvara dönük olmalıdır. Duvarla arasındaki mesafe kol uzunluğu kadar ayarlanmalıdır. Avuç içi omuz hizasında olacak şekilde yerleştirilmelidir. Kadının dirseklerini büküp yavaş yavaş duvara yaklaşması istenir. Ayaklarını yerden kaldırmadan pelvik tilt yapar. Daha sonra kollarını geriye atıp orijinal pozisyona geçer.
b.Kalça ekstansiyonu :
1. Supin köprü kurma
2. Dört ayak üzerinde durma . Kadın bu pozisyonda bacağını havaya kaldırır.
( Bacak gövde hizasına gelinceye kadar) Bu sırada kadın belini ve sırtını dik tutmaya çalışır.
c. Skapular retraksiyon:
r Oturulur . Kollar omuz hizasına kadar fleksiyona getirilir. Skapula birbirine yaklaşır. Sonra yavaşça kollar tekrar biraraya getirilir.

5.Pelvik propriosepsiyonu arttıran aktiviteler

a)Pelvik saat
1.Hasta pozisyonu :Hasta supin çengel tarzında uzanır.
2.Hastanın pelvisini bir saat gibi düşünmesi istenir. Pubic symphisisi saat 12 , sakrumu 6 olarak düşünüyoruz. Pelvis saat yönünde hareket ettirilir. Daha sonra saat yönünün tersinde yaplan egzersizlere geçilir.

6. Doğuma hazırlayan aktiviteler
<B>a) Relaksasyon

</B>1. Kaslar için setting egzersizleri

a) Hasta rahat bir pozisyonda olmalıdır.
b) Hastanın vücudunun alt kısmından itibaren relaksasyon egzersizlerine başlanır. Öncelikle hastaların ayak kaslarını gerip gevşek bırakması istenir. Daha sonra sırayla bacaklar, kalça pelvik taban ve buttock bölgesine doğru sırayla egzersiz yapılır.
c)Daha sonra üst ekstremite gövde ve baş kaslarına geçilir.
d) Hastanın kas kontraksiyonu ve relaksasyonunu hissetmesi konusunda dikkatli olması istenir.
e) Derin yavaş ve relakse olmuş bir şekilde nefes alıp vermesi istenir.

2. Seçici tansiyon

Hastanın bir bölgede kas kontraksiyonunu gerçekleştirirken , hastanın doğru bölgesini relaksasyona getirmesi istenir.

3. Mental hayal etme

Müzik veya verbal ifadeyle
b. Solunum egzersizleri
c. Squating

1. Bu egzersiz bacaklar ve pelvisi doğuma hazırlamaktadır. Ayrıca bir şeyi kaldırmak için uygun bir mekanik oluşturmaktadır. Sırt üstü , yan yatış, oturuken daha sonra ayakta yapılır. Diz problemi olanlarda squat parsiyel olarak veya bir bara tutunarak gerçekleştirilmelidir.
2. Supin pozisyonda Kalçanın abdüksiyona getirilip dizlerini göğsüne doğru çekmesi söylenir.
3. Yan yatış: Kalçalar abdüksiyonda iken dizler göğüse doğru çekilir.
4. Otururken: Taburede otururken kalçalar abdüksiyonda tutulur. Ayaklar zeminde tutulur.
5. Ayakta dururken: Kadın ayakta durup kalçalarını omuz genişliği kadar açar. Bir sandalye veya duvara dönük olup ellerini dinlendirebilmelidir. Rahat konuma gelinceye kadar yavaş yavaş squat yapılmalıdır. Ayaklar düz tutulmalı pronasyona getirilmemelidir. Daha sonra tekrar düz duruma gelinmeli dir. . Yastık veya terapi balonları kullanılabilir.

d) Pelvik tabanı kaslarının farkında olmak:

1. Pelvik tabanı kasları önce kontraksiyona getirilir Daha sonra total olarak istemli kaslar relaksasyona getirilir.
2. Bu aktivite solunum egzersizleri ile koordine edilmelidir.