Arka Bacak Egzersizleri

LEG CORL
Leg Corl denilen özel Makinede uygulanır.Yüzüstü yatış pozisyonunda ayak topuklarına isabet eden özel bobine takılır.Eller makinenin tutma yerlerinden tutularak bacaklar kalça yönüne doğru bükülür.Bu bükülme noktasından yine kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür.Bacaklar yukarı doğru bükülürken nefes verilir yavaşça bırakılırken nefes alınır.......

DEADLIFT
Barbell bir el üst bir el alt tutuşla omuz genişliği kadar açıklıkta kavranır.Dizler hafif kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut dik oluncaya kadar kaldırılır.Nefes verilerek dizler kırılmadan eğilebilinecek en alt noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirilir.Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna kadar yavaşça kaldırılır.Çok etkili bir arka bacak çalışmasıdır.
GLUTEUS KICK BACK
Gluteus Kıck Back denilen özel makinada arka bacağa baskı yapan bir ağırlık aparatı, kalçanın gücüyle mümkün olduğunca geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalça kasları hiç - gevşetilmeden tekrar başlangıç durumuna kontrollü ve yavaşça dönülür. Arka bacak ve kalçaların forma sokulması için çok gerekli bir egzersizdir.

Arka Kol Egzersizleri

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION
Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.

TRICEPS PARALEL BAR DIPS
İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

CLOSE GRIP BENCH PRESS
Normal Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.

ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENSION
Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır.Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN
Ticeps Station denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür


Avç içi yukarı bakacak LONG CABLE TRICEPS EXTENSION
Cable Cross Över denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır


Avuç içi aşağı bakacak TRICEPS PUSH DOWN
Station adı verilen makinada yapılır.Eller arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin iç kısımlsrı yere bakacak şekilde bar kavranır.Dirsekler vücuda sabit halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde ,eller bacaklara dokunana kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.Kırık bar veya özel iplede uygulanabilir.
TRİCEPS EXTENSİON
Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanılır,eller arasında 20 cm kalcak şekide baş üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur.Dirsekten kırılarak eller başın arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir ,nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür.Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına dikkat edilmelidir.
TRICEPS BENCH DIPS
Yan yana konmuş iki bench'in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla Bench'lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş "Triceps Dips" makinesinde de uygulanabilir.

LYING ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine, iki el ile kavranan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsekler, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsekler tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseklerin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

REVERSE TRICEPS PRESS DOWN
Triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.

ONE ARM LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine, tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.


Bel Egzersizleri

STANDING-SEATED BAR TWISTING
Bir sıra üzerine bacaklar her iki yanda olmak üzere oturularak veya ayakta durarak, omuzların üzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar veya sopa alınır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün olduğu kadar geniş bir dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak döndürülerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve çok tekrarlı olarak çalışılması daha iyi netice vermektedir.

BENT OVER BAR TWISTING
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına temas edecek şekilde bir bar yada sopa alınır ve sıkıca kavranır. Dizler hafifçe kırık ve bacak açıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile sabit durularak öne eğilinir. Sağa ve sola kontrollü ve ritmik olarak dönmek suretiyle hareket uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit dönüş yapmak ve hareket sırasında gövdenin yere paralelliğini korumaktır

DEAD LIFT
Bar, bir el üst, bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler hafifçe kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket dizler kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir harekettir.

HYPER EXTENSION
Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıç durumu olarak gövde yere paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru gövde bükülerek, yavaşça ve kontrollü olarak indirilir. Başlangıç durumuna dönerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus; omurgaya zarar vermemek için çok kontrollü ve yavaş hareket etmektir.



Dumbell Side Bend
Belin her iki yana hareketini sağlar.
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan dambılla her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır.Boşta olan el başın arkasında tutularak ,harekete ağırlık olan tarafa bükülerek başlanır.Mümkün olan en alt pozisyona eğilip başlangıç pozisyonuna dönülür.Dambıl diğer ele alınarak o yönden devam edilir.Her iki tarafa eşit sayıda tekrar yapılmalıdır.Ayaklar kırılmamalı ve vücut dikliğini korumalıdır......





DUMBBELL SIDE BEND
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.
GOODMORNING EXERCISE
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına gelecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır. Bacak açıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaş ve kontrollü olarak, omurgaya zarar vermeyecek süratte öne doğru bükülür ve nefes almak suretiyle tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; bacakların gergin olması ve vücudun yere paralel duruma getirilerek uygulanmasıdır


LOWER BACK MACHINE
Lower Back denilen özel bir makinada uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak çalıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar öne eğilerek harekete devam edilir. Sırtın ağırlıklı çalışmasını sağlayan ağırlık plakaları özel bir donanımla makinanın yanına yerleştirilmiştir.

Boyun - Trapez Egzersizleri

DUMBELL_BARBELL SHRUG
Her iki ele avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dambıllarla omuzlar aşağıdan yukarıya veya dairesel hareket ettirilerek uygulanır.Hareket tümüyle yavaş yapılmalıdır.barla yapılış şeklide aynıdır......

UPRIGHT ROWING

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.