KUVVET VE DEVAMLILIK ANTRENMANLARI



KUVVET


Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden biridir.Genel anlamda bir dirence karşı koyabilme özelliği veya direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği olarak tanımlanabilir.Kuvvetin değişebilirlik özelliğinin büyük önemi vardır.Kuvvet 20 yaşa kadar gelişim düzeyi üst seviyelerde iken 20-30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder.


A-Genel kuvvet : Herhangi bir spor dalına yönelmek olmaksızın tüm kasların kuvvetidir.

B-Özel Kuvvet : Herhangi bir spor dalına özgü ihtiyaç duyulan kuvvettir.






Maksimal Kuvvet:

Kas-sinir sisteminin istemli bir kasılışta ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir.( Bu kuvvet, büyük bir direnmesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirli gibi). Karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça maksimal kuv sinimide azalır.



Dinamik Kuvvet:

Bu kuvvet türünde kas, kasılma sırasında ağırlık kaldınp,indirmek genel olarak dinamik kuvvet kavramı



Statik Kuvvet:

Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir değişiklik olmaz ama yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkartılır. Bir baş kasın başlama ve bitiş noktalarında bir yaklaşma olmaz. Bu tip direnç karşısında birey durumunu korur, iç ve dış kuvvetler denktir. Bu tip çalışmalarda kuvvet belirli bir durumda tutuk kalır.


Çabuk Kuvvet:

Sinir-Kas sisteminin yüksek hızda bir kası dirençleri yenebilme yetisidir. Sinir-kas sistemi, kasın elastik v lir elemanlarının refleks sistemiyle birlikte çalışmasıyla hızlı l me ve tepkiyi kabul eder ve uygulayabilir. Bu nedenle çabu elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet isimleride verilir. Çabuk kuv\ bir kasılma çabukluğu ile kas sisteminin dirençleri yenebilme gerekli olduğu sprint, gülle atma, atlamalar dallarında verimi yetidir.


Kuvvet Dayanıklılığı:

Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalar da kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme yetişidir. Bu kürek çekme,, yüzme, kayak mukavemet, orta mesafe koşuları ile fazla tekrarlı antrenman hareketlerinde (Bench pres, squat) gerek duyulur.

Kas birbirine bağlı olarak kasılabilir ve esnek bir dizi lifi bütünsel bir yapıdır. Kasların yukarıdaki kuvvet tanımlanın kasılma biçimlerine görede değişik sınıflamaları vardır. Bunlar

İzometrik Kasılma:

Bu tür kasılmada, dışandan görülebile bir uzunluk değişmesi olmaz. Ancak kasılan kasın boyu ki: karşın kasta elastik yapıdan dolayı uzama ve dolayısı ile daha gerilme oluşur. Kısaca, uzunluğu sabit kalan fakat gerilimi arta kas kasılmasıdır. Güreş, Halter*de (halteri yukarıda tutma sırasında uygulanır.




Konsantrik (İzotonik) Kasılma:


Bu kasılma türünde, elastik yapısında bir gerilim oluşur, kas kasılması sırasında, boyunda kısalma olur. Kısaca kasın gerilimi aynı kalırken boyu kısalır yani kısalarak kasıl*madır. Bir ağırlığın bir yerden yukarıya kaldırılması gibi. Konsantrik kasılmada verim,

a- Kas fibrillerinin başlangıç uzunluğuna,

b- Kasların kemikler ile yaptığı acıya (çekme açısı),

c- Kısalma hızına bağlıdır.




Auxotonik (oksotonik) Kasılma:

İzometrik ve izotonik kasılmaların beraber olması durumunda, yani kasılma esnasında kasın hem uzunluğunun hemde geriliminin değişmesi durumunda oluşan kasılmadır.



Egzantrik Kasılma:


Dış dirençler karşısında pasif çalışma şeklidir. Kasın gerilimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kasılmanın aksine uzayarak gerçekleşen bir kasılmadır, dinamik bir özellik taşır. Şu örnekleri verebiliriz ; Altama hazırlıkları, cimnastikte yukarıdan aşağıya yapılan atlamalar, engelli koşuda engelin geçilmesinden sonra yere iniş, halkada haç duruşuna iniş, cephe duruşuna iniş, ağırlığı yere indirme esnasında görülen kasılma şeklidir.


Egzantrik kasılmalar iki şekilde yapılır.


a- Elastik Egzantrik Kasılmalar: sporcunun kendi direncinden daha az bir direnç kullanarak yaptığı kasılmalardır, örnek: Üç adım atlamada konma,

b- Plastik Egzantrik Kasılmalar: Sporcunun maksimum İzometrik hareket sınırından daha fazla yüklenme ile yaptığı kasılmalardır. Yalnız bu tip egzantrik kasılmalar büyük kuvvet gelişimine rağmen sakatlık riski yüksek olan kasılmalardır"

İzokinetik Kasılma: Sporsal verimde uygulanan yeni bir kasılma şeklidir. İzometrik ve izotonik kasılmaların her ikisinde de ortak nokta kasıl*ma esnasında kas boyunun kısalmasıdır, ama kasılma tipi değildirler. İzo-kinetik kasılma sabit hızda, hareketin tamamınca maksimal bir kasılma oluşmasıdır. Örneğin serbest stili yüzmede kulaçlarda kolun kasılması, kürek çekmede kolun kasılması gibi.

Bu tanım ve kavramların yanı sıra antrenman bilimi açısından bilinmesi gereken iki kavram daha vardır. Bunlar,

Salt Kuvvet; Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliş*tirip uygulayabildiği maksimal kuvvettir. Örnek, halterle yapılan ağırlık çalışmasında 180 kg yanm squat yapmak gibi.

Relativ (Görece) Kuvvet; Vücut ağırlığının l kg'ına karşılık olan

kuvvet miktarıdır.






Kuvvet Antrenmanlarının İlkeleri

"Dönüşümlü (Zyklik) ve dönüşümsüz (azyklik) spor disiplinlerinde gerekli morfolojik ve biokimyasal uyum koşullarının sağlanabilmesi için, kuvvet antrenmanında, o spor disiplininde en çok görülen kasılma biçimlerine uygun antrenman yöntemlerine başvurulmalıdır" (is) Bu ilke*ye göre antrenman programı içinde yer alacak çalışmalar ile spor disiplini arasında "dinamik bir uyum" bulunmalıdır. Bu ilke uygulanırken şu koşullann yerine getirilmeside gerekir,

a- Spor disiplinine özgü teknik ya da hareket özelliklerinin kinematik ve dinamik yanlarının yeterince bilinmesi,

b- Sinir-kas sisteminin çalışma yapısı ve teknik uygulamadaki işlevleri*ne göre kaslann çalışma şekilleri hakkında bilgi,

c- Hareketlerin teknik uygulama aşamasında, kapsam ve yoğunluğun optimal oranda olması,

d- Kuvvet antrenmanı esnasında, bir motorik temel özelliğin öncelikli olarak geliştirilmesi sonuçta bir başka özelliğin gelişimini engelleyebilir. Unutulmaması gereken en önemli nokta kuvvet, sürat ve dayanıklılık özelliklerinin kuramsal olarak birbirinden soyutlanabildiği halde uygula*ma esnasında hiç bir zaman ayrı ayn ve soyut olarak düşünülmediğidir,

e- Günümüzde üst düzey sporculanndan kas grupları ve vücut kuvvetini oluşturan elemanlar tek tek geliştirilmekte, sonra birleştirilerek müsaba*ka hazırlığı kapsamına alınmaktadır. Bu "hazırlık çalışmalarında temel ilke çok yönlülüktür " düşüncesinden yola çıkılarak uygulanmıştır. Halbuki bu güne kadar hazırlık çalışmalarının çok yönlülüğünün sonuç lan, organizmadaki bazı işlevsel değişikliklerin görsel gözlem ve bazı laboratuvar testleri ile pozitif sonuçlarına dayandırılarak verilmiştir. İş*levsel değişikliklerin pozitif olarak sunulması neden-sonuç ilişkisi bulun*ması anlamına gelmez ve sadece bu noktaya dayanarak çok yönlü hazırlık başlı başına ve tek yöntemsel ilke kabul edilemez. "Üst düzey sporcular*da sporsal başrıınn yükselmesi isteğine karşın, çok yönlü hazırlık ister istemez sporsal basarı yetisinin geliştirilmesi ilkesine ters düşer.

Dinamik uyum ilkesinin yanısıra kuvvet antrenmanının genel ve çok yönlü antrenman görevleri unutulmamalıdır.

a- Antrenman süreci içindeki uygulamalarda bir çeşitlilik ve çok yönlü*lük sağlanarak, antrenmanın monoton olması engellenmelidir.

b- Yüklenme şiddeti, kapsamı iyi ayarlanmış çok yönlü kuvvet antren*manı, aynı zamanda branşlaşma için gerekli temel koşullan sağlayacak*tır.

c- Antrenmanın denge işlevi örnek, sürekli olarak özel çalışmaların tekrarlanması sonucu organizma yıpranması çok yönlü yüklenmelere oranla daha fazladır. Bu nedenle dengelenmesi gerekir.

Kuvvet antrenmanın çok yönlü olmasının önemli bir işlevi daha vardır , bu da, bu tür antrenman, çalışma şekilleri, yüklenme şiddetleri, kapsamlan ve yöntemleri hiç değişmeden uzun süreyle uygulanan antrenmanlarda görülen etkinlik kaybının önlenmesini sağlar. "Sporcunun başlangıçtaki düzeyi ve uygulanan yöntem ne olursa olsun, örneğin uluslararası sevi*yeye ulaşmak için yapılacak uzun süreli bir hazırlık,atletizm'deki atma dallarında 7-9 yıldır. Bu sürenin büyük 1 bölümünde sadece tutuş ve kayma çalışması, ya da birbirine çok benzeyen parçalar çalışılır, bu sinir-kas sistemi açısından son derece elverişsiz fizyolojik uyum koşullannın doğmasına yol açar. Buna aynca atletin çalışma isteği ve motivasyonunu olumsuz yönde etkileyecek ruhsal şartlarıda eklemek gerekir. Monoton çalışma sporcuyu köreltir.r. Sinir kas sisteminin verimlilik oranını yükseltmek, motivasyonu koruma için yüklenmelerde çeşitlilik sağlama yoluna gidilmelidir" (32)



Yüklenmelerdeki çeşitlilik şu şekilde uygulanabilir.

Uzun süreli çeşitlemeler: Spor disiplininin koşulları ve üst düzeyde hedeflenen amaçlara göre değişir. Yüklenme ve yöntemler bakımından büyük zaman dilimlerinde ya da hazırlık dönemlerinde gidilen değişiklikler, bu tür çeşitlemelerdir.

Kısa süreli çeşitlemeler: Bir antrenman ünitesi, bir antrenman haftası, bir dönem içerisinde uygulanan yüklenme oranında

yapılan degişikliklerdir. Bunlar,

I) Yüklenme Şiddet ve Kapsamındaki çeşitleme: Haftalık, aylık mezosiklus içindeki yüklenme ölçütlerinin değişmesinin içerir.

II) Antrenman Yapısındaki Çeşitleme: Antrenmanın kapsam ve yoğunluğunun ters orantılı olarak değişiklik yapılması anlamına gelir.

III) Yöntemlerde Çeşitleme: Antrenmanda uygulanan maksimal tekrar yöntemi, piramit sistemi, vb. yöntemsel değişilikler,

IV) Kasların Çalışma Biçimine Göre Çeşitleme: Antrenmanda dinamik yerine statik veya izotonik yerine egzantrik kasılma

biçimine geçerek yapılan değişiklikler.

Devirli spor türlerinde frekans değişiklikleri: Bu da, bir kuvvet uygulaması esnasındaki hareket hızının değiştirilmesi anlamındadır" (32).

Sonuç olarak, genel ve çok yönlü kuvvet antrenmanları, sporcuların seviyelerine göre genel ve/veya özel kuvvet gereksinimlerini

karşılaya*cak nitelikte çok yönlü ve çeşitlilik ilkelerine uygun olarak yaptırılmalı*dır. "Özel kuvvet antrenmanı ne derece

gerekli ve ağır basarsa bassın, özel ve genel kuvvet antrenmanları arasında bağlantı sağlanması sonucu elde edilecek verim dengeli ve optimal olacaktır.

Yöntem bakımından çeşitleme olanakları değerlendirildiği takdirde genel/çok yönlü kuvvet antrenmanı uyumlu bir bütün oluşturur.


Kuvvet Antrenmanının Etkileri

Antrenman programı içinde yer alan kuvvet çalışmalarının, kuvvetin genel tanımlamasında olduğu gibi belirli bir hedefi içermesi gerekmekte*dir.

Bu antrenmanlann organizma üzerindeki etkileri ise şunlardır;


1- Kas kitlesinin büyümesiyle, kuvvetinde büyümesi:


Yapılan çalış malarda hedef maksimal kuvvetin geliştirilmesine yönelikse kas liflerin*de kalınlaşma meydana gelir.

Yani kuvvetin büyümesi kas liflerinin kalın*laşması ile gerçekleşir^ Kuvvet büyümesi iki etkene bağlıdır.

Bunlar cinsiyet ve antrenman yöntemidir.

Cinsiyet farklılığına bağlı olarak kadı*nın kas kuvveti erkeğinkine oranla % 30 daha azdır.

Yöntem olarakta, yüklenmelerin sayı, süre, kapsam bakımından optimal bir düzeye ulaşmaları koşuluyla

bütün yöntemler doku ve organ büyümesine (hipertro-fi) yol açarlar.

Kuvvet antrenmanlarında, kısa bir sürede kasların gelişmeleri sağlanırsada antrenmana ara verildiğinde

veya antrenman bırakıldığı zaman elde edilen gelişme kısa zamanda kaybolur.

Bu nedenle kuvvet gelişimine yönelik antrenman ne kadar uzun süreli olur ise o ölçüde de korunabilir.

"Kuvvet antrenmanına devam edilmediği takdirde, büyüyen kuvvet yak*laşık 10 haftalık bir süre sonunda

yeniden başlangıç düzeyine düşer" (27).

II. Kas Kuvvet Dayanıklılığının Gelişmesi:

Kas kuvvetinin devam*lılığının gelişmesi, organizma içindeki bazı fizyolojik ve biokimyasal uyum süreçlerinin

gelişmesi ile oluşur. Antrenman içerisinde yüklenme uyanlarının optimal düzeye ulaşması durumunda,

kan dolaşımının hız*lanması ve kaslara daha fazla kan ve 02 gitmesi sonucu antrenman etkinliğine

bağlı olarak uyum süreci başlar ve bu da kılcal damarların çoğalmasına yol açarak sistemi büyütür.

Bu sistemin büyümesi durumun*da kan dolaşım sistemide büyür. Bunun sonucu olarak kan akımı yavaşlar

(atım volümündeki artıştan dolayı), kan ve hücre arasındaki temas süresi arttığından hücre kandaki O2'yi

daha iyi değerlendirir. Bilindiği gibi dayanıklılığın gelişmesi oksidasyon enerji kaynaklarına bağlıdır.

Kuvvette dayanıklılığın gelişmesi için yapılan antrenman sonucunda karaciğer ve kas hücrelerinde görülen

glikojen birikimleri kasın enerji ihtiyaçlarını karşılayarak fâaliyete devam etmesine izin verir.

III.Kasın Çabukluk Özelliğinin Gelişmesi: Antrenman süreci için*de, kuvvet antrenman yöntemlerine

uygun seçilmiş yüklenmelerle yapı*lan uyanlar kasın kasılma hızını arttıracaktır. Yapılan uyanlar sonucu

kası oluşturan motor ünitelerin zaman içerisinde hızlı kasılanlan devreye sokarak yavaş olardan devre dışı

bırakmasıyla veya o anda hakim olan fibril cinsinin fonksiyonuna uymaya kas kendini zorlar ve daha hızlı

kasılma özelliğini geliştirir.