Kuvvet Antrenmanında Dikkat Edilecek Noktalar

a-" Maksimum kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir. Bu nedenle

uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayılan az olmalıdır.

b- Eğer maksimal kuvvet ile buna bağlı olarak patlayıcı kuvvetin birlikte

geliştirilmesi istenirse, tekrarlar çabuk kuvvet çalışmalarında olduğu

gibi, hızlı hareket temposuyla uygulanmalıdır. Aksi takdirde çalışma

amacına ulaşmaz.

c- Çabuk kuvvet çalışmalarında yenilen direnç özel spor dalına uygun

olarak seçilmelidir.

Kuvvet dayanıklılığı çalışmaları içinde yarışmaya özgü dirençler esas alınmalıdır. Örneğin, orta mesafe koşucularının genel kondisyon

çalışmalarında az yükle fazla tekrarlı, büyük antrenman kapsamları uygun*dur. Bu durum yeni başlayanlar içinde geçerlidir.

a- Dinlenmeler aktif veya pasif olabilir. Gerdirme ve yumuşatma egzer*sizleri gerekli dinlenme süresini kısaltırlar.

b- İki değişik kuvvet kombinasyonu aynı çalışmada sağlanacaksa, yük iyi ayarlanmalıdır. Hareket hızını

geliştirmek için büyük yüklenmeli bir seriden sonra hafif bir seri gelmelidir.

c- Maksimal gerilimler sadece lokal değil santral sinir sisteminde de yorgunluk oluştururlar. Bu antrenman

durumuna ve içeriğine bağlıdır, dolayısı ile genel vücut egzersizlerinden sonraki dinlenme, lokal egzer-sizlerinkinden daha fazla olmalıdır.

d- Yük ölçütleri genel değerlerdir ve sadece dinamik kuvvet antrenman-lan için tasviye edilmiştir.

e- Kullanılandan yükler antrenman durumuna bağlıdır, yeni başlayan ve ilerlemişler önce küçük yüklerle çalışırlar, çünkü başlangıçta

temel hare*ketlerin tekniği öğrenilmektedir. Bu durumda fazla sayıda tekrarla çalışma söz konusudur. Ağır yükle

fazla sayıda tekrar mümkün değildir.

Yeni başlayanlarda maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvet dayanıklı*lığı gelişimi aynı zamanda mümkündür.

Bu, düzeyde, bu özelliklerin birlikte etkinliği mümkündür. Antrenman kapsamı tekniğin bozulmasına meydan vermemelidir" us).

kaynak:New Page 1




DEVAMLILIK ANTRENMANLARI

Yrd. Doç.Dr. İlhan AĞIRBAŞ



Tanımı:

Devamlılığın Türkçedeki bir diğer anlamı sürekliliktir.(1)

Genelde devamlılıktan,sporcunun Psiko-Fiziksel yorgunluğa karşı koyma(tekrardan toparlanma) yeteneğini anlıyoruz.

İki tür devamlılık içerir.Psikolojik dayanıklılık sporcunun antrenmanı bırakmaya zorlayan yüklemeye mümkün olduğunca uzun dayanabilmesini,Fiziksel dayanıklılık organizmanın ve her bir sistem parçasının yorgunluğa karşı koyma yeteneğini ifade eder.



Devamlılığın çeşitleri

Devamlılık,görünüş formlarına ve değerlendirme şekillerine göre çeşitli sınıflara ayrılır.

Görünüş itibariyle çalışmaya katılan kaslar açısından Genel ve Lokal devamlılık,

Spor cinsine özgü çalışmalar açısından Genel ve Spesiyal devamlılık,

Tüketilen enerji açısından Aerob ve Anaerob devamlılık,

Zaman süresi açısından Kısa-, Orta- ve Uzun süreli devamlılık,

Temel motorik özellik formları açısından Kuvvet-, Çabuk kuvvet- ve Çabuklukta devamlılık.


Genel(Kas-) devamlılık,iskelet sistemindeki kasların 1/7-!/6’sından fazlasının katılmasıyla yapılan çalışmalardır.(örneğin bir bacağın kasları insan vücudunun toplam kaslarının aşağı yukarı 1/6 i kadardır.)kalp-dolaşım-solunum sistemi ve perifer oksijen kullanma yeteneğiyle sınıflandırılmıştır.(5)




Lokal(Kas-) devamlılık,iskelet sistemindeki kasların 1/7-1/6’sından daha azının katılmasıyla yapılan çalışmalardır.genel devamlılığın yanında büyük ölçüde spesiyal kuvveti, anaerob kapasiteyi ve limitlendirilmiş kuvvet formlarıyla örneğin çabuklukta-,kuvvette- ve çabuk kuvvette devamlılık (çizim 1) ve aynı zamanda spor branşına özgü kasların koordinasyonunu geliştirir.(teknik)

Genel devamlılık, kalp ve dolaşım sisteminin yükseltilmesini karakterize ederken Lokal devamlılık, başarıyı çok yönlü sınırlandırıcı etki gösterebilir.(özellikle yüklemeden sonra tüketilen enerjinin tekrar yerine konması açısından) Genel devamlılık yapılan spor çeşitine bağlı olmayan form (Temel devamlılık olarakta adlandırılır), özel devamlılık ise yapılan spor branşına özgü özel hareket formları anlaşılır.Lokal ve Özel devamlılık birbirleriyle bir çok noktada kesişirler,daha doğrusu eşanlamlı olarak kullanılırlar.


Kasların enerji kullanımı açısından bakıldığında, Aorebe ve Anaerobe devamlılık olarak ta ayrılabilirler

Aerob devamlılıkta, enerji taşıyıcılarının oksijenlenerek yanmasına yetecek O2 alımıyla gerçekleştirilir.anaerob devamlılıkta, aşırı yüklenmeye bağlı olarak oksijen alımı,(bu hareketin frekansından yada kuvvet çalışmasındaki ağırlığın fazlalığından kaynaklanır.)

Oksijenlenerek yanmaya yeterli olmaz.enerji oksijensiz hazırlanır.sporun pratiğinde genellikle tam olarak oksijenli yada oksijensiz enerji hazırlanması şeklinde olmaz,yükleme ve yorgunluğu bağlı olarak iki formun karışımıyla gerçekleşir.(çizim 2)


Genel devamlılığı 3 alt grupta incelemek mümkündür kısa süreli-, orta süreli-, uzun süreli devamlılık.

Kısa Süreli Devamlılıkta,(KSD) maksimal devamlılık yüklenmesi 45 sn. ile 2 dak. arasında olmalıdır.ağırlıklı olarak anaerob enerji tüketimi iddiaları tartışma konusudur.

Orta Süreli Devamlılık,(OSD) bu bölümde gittikçe artan aerob enerji kazanımı söz konusudur.(bu özellikteki yükleme aşağı yukarı 2 dakikayla 8 dakika arasındadır.

Uzun Süreli Devamlılık,(USD) 8 dakikanın yukarısındaki yüklemeleri içerir ve hemen hemen yalnız aerob enerji üretiminden söz edilir.metabolizma ihtiyacının farklılığından dolayı uzun süreli devamlılık USD. I,II,III olarak ayrılabilirler.

USD I 30 dakikaya kadar olan yükleme sürelerini kapsar,(ağırlıklı olarak glikoz metabolizmasını kullanır.)

USD II 30 dakikadan aşağı yukarı 90 dakikaya kadar olan yüklemeleri içerir,glikoz ve yağlar enerji olarak kullanılır,karışım oranları zamana ve dinamiğe bağlı olarak değişen ölçülerdir,

USD III 90 dakikanın üzerindeki yüklemelerdir.ana enerji depoları yağ metabolizmasıdır.(5)(4)

Devamlılık yeteneğinin enerji tüketimi açısından değerlendirilişini (çizim 2 de) bulabilirsiniz.



Çizim 2 : çeşitli devamlılık yeteneklerinin enerji üretimi ,yüklemenin yoğunluğu ve şiddeti açısından birbirleriyle ilişkileri(5)

Devamlılığı komplike hale sokan bir başka etkense, devamlılığın başarıyı etkileyen diğer iki fiziksel faktörle Kuvvet ve Çabuklukla(Sürat) olan değişken ilişkileridi



Çizim 3 : çeşitli devamlılık formlarının birbirleri arasındaki değişken ilişki(5)



Devamlılığın en son sınıflandırma olasılığı ise, dinamik ve statik görünüşe dayandırılabilir

Dinamik devamlılık, hareket halindeki çalışmalar,

Statik devamlılık, hareketsiz yapılan çalışmalardır.


Hareketsiz halde yapılan kuvvet çalışmalarındaki devamlılık sınıfına giren hareketler çoğunlukla aerob, aerob ve anaerob karışımı yada anaerob yapılabilir.

Maksimal isometrik kuvvetin(MİK) %15’inin altında yapılan çalışmalarda enerji ihtiyacı Aerob yoldandır.

%15 ile %50 arasında yapılan çalışmalarda (bu tür çalışmalarda çalışma yüzdesine bağlı olarak gittikçe artan miktarda kaslardaki kasılma nedeniyle dolaşım engellenir,damarlar sıkıştırılır.) çalışmanın yoğunluğuna bağlı olarak Aerob/Anaerob karışım söz konusudur.

Kullanılan kuvvet %50’yi aşıyorsa çalışmalarda enerji ihtiyacının karşılanması anaerob yoldan olur.Doku yapısı dolaşım yoluyla oksijen taşınmasını tamamiyle engeller,lokal ve merkezi yorgunluk başlar,işi bırakma sinyalleri emir sinyallerinin üstüne çıkar ve işi bırakmaya zorlar.(şekil 3-4-5)(2)

Yaklaşık bir ilişki devamlılık ile çabukluk(sürat) yada çabuk kuvvet arasında görülür.düşük hareket frekansında harekete katılan kasların düşük bir bölümü aynı anda devreye girer ve kasılırlar,harekete katılmayanlar,dinlenirler yada dinlenebilirler.Çalışma aerob olarak yapılır.



Çizim 5:maksimal statik kuvvetin Çizim 6:maksimal statik kuvvetin %15 ve

yüzdelerinde maksimal dayanma süresi yukarısında Dolaşım borçlanması oluşur

(Rohmert’den Hollmanda)(2) ........ (Hollman 341) (2)........................................





Hareketi çabukluğu (sürati) arttıkça,daha fazla motorsal birim eş oranlı olarak artarak devreye girer.Birimlerin sıra takip ederek çalışmaya girmeleri gittikçe azalır,böylece yeterli dinlenmeleri de azalır.kasların çalışmaları gittikçe artan bir düzeyde anaerob çalışma ortamına kayarlar.

Son olarak en yüksek çabukluk(sürat) bütün kasların aynı zamanda devreye girmesini gerektirdiğinden,anaerob çalışma ortamına girerler.

En yüksek koordinasyon başarısı gerektiren kas çalışmaları,vücutta merkezi yorgunluğa yol açar,yani hareketi yönlendiren merkezi sinir sisteminin yorulması anlamına gelir ki,vücut yüklemeyi bırakmaya ve hareket yoğunluğunun aza indirilmesine zorlanır.



Yukarıdaki formlardan da ortaya çıktığı gibi,tek tip bir devamlılık yoktur.

Burada daha çok birbirine karşı kutuplarda duran, aerob ve anaerob hazır enerji depolarının çok sayıda derecelendirilmiş,spor cinsine özgü,aerob-anaerob yapısı olan karışımlardan söz etmek gerekir.(5)



Topluca ve akılcı bakıldığında spordaki çeşitli başarı faktörlerinin Devamlılık tanımlaması, aerob ağırlıklı görünümdeki formlarında kullanılmaktadır ve devamlılığın alt kategorileri, diğer temel motorik özellik formları kuvvet veya çabukluk altında sınıflandırılmalıdır.



Örneğin çabuklukta devamlılık,(dayanıklılık) devamlılık altında değil,çabukluk(sürat)altında incelenmelidir.devamlılığın değişik formlarını şematik olarak şekil 7’de bulacaksınız.



Çizim 7:devamlılık yeteneğinin çeşitli formlarının şematik çizimi(2)



Temel devamlılığın (sistematik açıdan bakıldığında genel aerobik dinamik kas devamlılığı olarak adlandırılır.) spor pratiğinde büyük anlamı vardır ve merkezi bir rol oynar.

Lokal aerob dinamik kas devamlılığı yüzde olarak en fazla geliştirilebilen ve antrene edilebilen motorsal özellik formudur. Laboratuar çalışmaları ve değerlendirilmeleri antrenman yapmamış kişilerde %100 lerce hatta %1000 lerce defa geliştirilebileceğini ortaya koymuştur.(2)


Devamlılık antrenmanlarının organizmaya olan etkileri


Bu bölümde birazda devamlılık antrenmanlarının organizmaya olan etkilerine yer vermek istiyorum aşağıda bu konuda GLOGGNITZER’in derlediği iki tabloyu bulacaksınız.


KALP: kalp odacıklarının büyümesi,

Kalp kasının büyümesi,

Kalp kasındaki mitokondriyum sayısının artması,

DAMARLAR: Duvarların elastikliğinin korunması,

Kapilar sisteminin gelişmesi,

Kapiların enine bağlantılarının artması,

Peripher (dış kenar, ikinci derecede olan) kan akışında yavaşlama,

Oksijenin daha iyi kullanımı,

KASLAR: Farklı kas fazlarının yeniden forma sokulması,

Kaslardaki şeker ve yağ depolarının yükseltilmesi,

Oxidativ (oksijenli) benzim aktivitesinin iyileştirilmesi,

Kasın patlama gücünün arttırılması,

İskelet kaslarındaki mitokondriyum sayısının artması,

KAN: Vücuttaki kan miktarının artması,(1-21.)

AKCİĞERLER: Gençlerde göğüs kafesinin büyümesi ve gelişmesi,

Difüzyon yeteneğinin artması,

Ciğer kapasitesindeki iyileşme,

HORMONLAR: Hormon sevk ve idaresinin iyileşmesi.


TOPLAM: AEROB KAPASİTENİN İYİLEŞMESİ,OKSİJEN KULLANIMI YETENEĞİNİN YÜKSELMESİ(3)

Devamlılık Antrenmanıyla Devamlılığı Etkileyen Parametrelerin Değişimi