Lifli gıdaların şaşırtan yararları
Her gün yeterli miktarda lifli yiyecek tüketmenin vücudumuzu birçok hastalıktan koruduğu tespit edildi.
İlaç Enstitüsü tarafından yapılan en son açıklama ve Amerikan Diyetetik Birliği (ADA) tarafından tanımlanan yazılı görüşe göre, diyet yemeği olan lifler, insanın ince bağırsağında sindirilmeyen ve emilemeyen karbonhidrat bileşenlerini içeriyor. Bunların vücudumuzu birçok hastalığa karşı koruduğu belirtiliyor.
Lifler diyetimizde ne kadar bu kadar önemli? İşte bunun nedenleri:
1. Yeterli lifli gıda alımı kalp hastalıklarına karşı koruyor. Araştırmalar, günlük 12-33 gram lif alımının kan basıncını düşürdüğünü, kandaki kolesterol düzeyini iyileştirdiğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen iltihabı azatlığını gösteriyor. Ayrıca, yapılan birçok araştırmada, diyete eklenen 10 gr lifli gıdanın kalp krizi ölümlerini yüzde 27 oranında azalttığı bulundu.
2. Çözünebilir lifler, kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Çözünebilir lif içeren yiyecekler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer kuru baklagiller, meyve ve sebzeler yer alıyor. Diğer çözünebilir lif kaynakları ise psilyum (pire otu), guar gum, pancar lifi, xanthan gum ve pektin.
3. Çözünemeyen lifler mide, ince bağırsaklar ve kalın bağırsakların çalışmasını güçlendiriyor. Buğday ekmeği, kahverengi pirinç gibi tohumlu, taneli yiyeceklerin tümü çözünemeyen lif kaynağıdır. Bazı yiyecekler doğal müshil maddesi içeriyor. Bunlar: kabak, bal, rubarb (Antrakinont türevi glikozid içeren bitki), incir, kuru erik, ahududu, çilek, elma kompostosu.
4. Lifli yiyecekler diyabeti kontrol altında tutmaya yardım ediyor. Lif bakımından zengin diyet kan şekerinde daha yavaş artışa yol açıyor.
5. Lifli gıdalar mide, ince bağırsaklar ve kalın bağırsakların daha sağlıklı olmasını sağlıyor. Meyve, sebze ve tüm bakliyatlarda bulunan doğal lifler kalın bağırsakta mayalanıyor ve kalsiyum gibi önemli minerallerin emiliminde vücudumuza yardım ediyor.
6. Lifli yiyecekler bizi tok tutuyor. İnsan vücudu liften enerji ya da kalori almıyor. Bu nedenle lifli gıdalar yediğimizde şişiyoruz, tamamen doyuyoruz. Ayrıca, lifli gıdalar daha az kalori içeriyor. Örneğin, bir fincan brokoli yaklaşık 25 kalori iken bir fincan beyaz pirinç ise 200'den fazla kalori içeriyor.
Peki günlük ne kadar life ihtiyacımız var?
Yediğimiz her bin kalori için 14 gram lif tüketmeliyiz. Bu kadınlar için yaklaşık 25 gram, erkekler için ise 38 gram olarak tüketilmeli. 2 yaşın altındaki çocuklara lifli gıda önerilmiyor. Birçok meyve, sebze ve tüm hububatların bir porsiyonu yaklaşık 2-3 gram lif içeriyor. Pişmiş kuru fasulye ve bakliyatların bir kâsesinde ise 10-15 gram lif bulunuyor
İlaç Enstitüsü tarafından yapılan en son açıklama ve Amerikan Diyetetik Birliği (ADA) tarafından tanımlanan yazılı görüşe göre, diyet yemeği olan lifler, insanın ince bağırsağında sindirilmeyen ve emilemeyen karbonhidrat bileşenlerini içeriyor. Bunların vücudumuzu birçok hastalığa karşı koruduğu belirtiliyor.
Lifler diyetimizde ne kadar bu kadar önemli? İşte bunun nedenleri:
1. Yeterli lifli gıda alımı kalp hastalıklarına karşı koruyor. Araştırmalar, günlük 12-33 gram lif alımının kan basıncını düşürdüğünü, kandaki kolesterol düzeyini iyileştirdiğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen iltihabı azatlığını gösteriyor. Ayrıca, yapılan birçok araştırmada, diyete eklenen 10 gr lifli gıdanın kalp krizi ölümlerini yüzde 27 oranında azalttığı bulundu.
2. Çözünebilir lifler, kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Çözünebilir lif içeren yiyecekler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer kuru baklagiller, meyve ve sebzeler yer alıyor. Diğer çözünebilir lif kaynakları ise psilyum (pire otu), guar gum, pancar lifi, xanthan gum ve pektin.
3. Çözünemeyen lifler mide, ince bağırsaklar ve kalın bağırsakların çalışmasını güçlendiriyor. Buğday ekmeği, kahverengi pirinç gibi tohumlu, taneli yiyeceklerin tümü çözünemeyen lif kaynağıdır. Bazı yiyecekler doğal müshil maddesi içeriyor. Bunlar: kabak, bal, rubarb (Antrakinont türevi glikozid içeren bitki), incir, kuru erik, ahududu, çilek, elma kompostosu.
4. Lifli yiyecekler diyabeti kontrol altında tutmaya yardım ediyor. Lif bakımından zengin diyet kan şekerinde daha yavaş artışa yol açıyor.
5. Lifli gıdalar mide, ince bağırsaklar ve kalın bağırsakların daha sağlıklı olmasını sağlıyor. Meyve, sebze ve tüm bakliyatlarda bulunan doğal lifler kalın bağırsakta mayalanıyor ve kalsiyum gibi önemli minerallerin emiliminde vücudumuza yardım ediyor.
6. Lifli yiyecekler bizi tok tutuyor. İnsan vücudu liften enerji ya da kalori almıyor. Bu nedenle lifli gıdalar yediğimizde şişiyoruz, tamamen doyuyoruz. Ayrıca, lifli gıdalar daha az kalori içeriyor. Örneğin, bir fincan brokoli yaklaşık 25 kalori iken bir fincan beyaz pirinç ise 200'den fazla kalori içeriyor.
Peki günlük ne kadar life ihtiyacımız var?
Yediğimiz her bin kalori için 14 gram lif tüketmeliyiz. Bu kadınlar için yaklaşık 25 gram, erkekler için ise 38 gram olarak tüketilmeli. 2 yaşın altındaki çocuklara lifli gıda önerilmiyor. Birçok meyve, sebze ve tüm hububatların bir porsiyonu yaklaşık 2-3 gram lif içeriyor. Pişmiş kuru fasulye ve bakliyatların bir kâsesinde ise 10-15 gram lif bulunuyor