|
|
#1
10 March 2009, 07:18
|
||||
|
||||
Mekik Hareketi İpuçları
Televizyonları izlerseniz size sık sık mekik makineleri reklamlarının yapıldığını görürsünüz.Çok kuvvetli karın kasları kasları ve çok zarif görünümlü bil bel garantisi verirler.Üstelik sürede vermezler .Yapar yapmaz Tv deki mankenin şekline kavuşacağınızı zannedersiniz.Çoğu sıradan insan aldanıp Makineyi alır yapmaya başlarsınız aylar geçer ancak aynı şekilde kaldığını görür ve aleti bodrumuna atar.
Tabi ki bunlardan bazıları düzenli çalışırsanız bel kaslarınızda ve göbeğinizde olumlu değişmelere neden olabilirler.Mekik hareketini daha düzenli yapmanızı sağlarlar. Ancak asla mucize yaratmazlar. Unutmayın siz mekik hareketini hiç bir alet kullanmadan kuralına uygun olarak yaparsanız sağlayacağı tüm faydaları elde edersiniz.Mekik için hiç bir yardımcı alete gerek yoktur.Hele bir sporcunun tabi vücut organlarını kullanmak yerine alet kullanması kadar saçma bir şey olamaz. İşte size mükemmel mekik hareketi için ipuçları: *Sırt üstü uzanınız.Uzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdır.İnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir. *Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz. *Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere temas etmelidir.Tabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir.Vücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır. *Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır. *Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçiniz.Yani kolaydan zora doğru gidiniz. İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız. Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir.Karın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınız.Yani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdır.Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır. *Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınız.Çünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz.Ellerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdır.Zaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlar.Unutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır. *Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdır.Sadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanın.Gözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin *Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verin.Bu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilir.Eğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur. *Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuz.Bu pozisyonda karın kasları kasılır.Bu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininiz.Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsiniz.Yani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur. *Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuz.Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız.Yani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz. *Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidir.Yani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir. *Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlar.Hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirir.Bu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmaz.Bunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir. Mekik hareketinin zararlarından korunmak: Karın kaslarını mekik hareketi ile kuvvetlendirmek çok dikkat ve iyi bir teknik ister. Mekik hareketinin verimli olması için tüm gövdenin uzanır vaziyette iken sadece karın kas gurupları ile yukarı kaldırabilmek ve 45 derece açı ile bükülmüş ayak dizlerine kadar deydirebilmek gerekir.Burada dizlerin bükülmesi kalça kaslarının fleksiyonunu (kasılmasını ) nötralize etmek içindir bu şekilde dizler büküldüğünde sadece karın kaslarının çalışması sağlanır. Ayakların düzgün bir şekilde uzatılması sonucu mekik yapıldığı anda sadece karın kasları değil çok daha fazla kas gurubu çalışarak beden yerden kaldırılır .Bu da karın kaslarına az iş düşecek demektir.Mekikten amaç ise karın kaslarının kuvvetlenmesi olduğundan hatalı iş yapılmış olur. Yine vücudun yukarı kaldırılması son derece düzgün olmalıdır.Eğer vücut yukarı kaldırılırken kalça bükülür veya omuzlar sağa sola yatarsa mekik hareketinden istenilen verim asla alınamaz. Buna İlaveten mekik hareketi çok hızlı ve hareketli yapılırsa dizler bükülsün veya bükülmesin karın kaslarınız çok fazla çalışmaz. Bu nedenle mekik hareketinin son derece yavaş olarak ve düzgün yapılmalıdır. Mekik hareketi arka bel kemiğiniz için zararlıda olabilir.Özellikle ayaklarınız düzgün uzatılarak ayak parmaklarınız kendinize doğru zorlanarak çekildiği pozisyonlarda mekik hareketini kurallı yapmak gerekir. Kıvrılarak yapılan mekik hareketleri ( yani sağ kol dirseğinin sol diz üzerine gelecek şekilde veya sol kol dirseğinin sak diz üzerine gelecek şekilde yapılan mekik) ise son derece gereksiz hareketler olduğu gibi arka bel kemerinizde aşırı derecede kıvrılma meydana getirdiğinden incinmelere de neden olabilir. Mekik hareketi yapıldığında bel kemerinde en ufak bir acı ve zorlama olmamalıdır.En ufak bir acı hissinde bile mekik hareketi bırakılmalıdır.Bazı sporcularımızın 50-100 kere aşırı zorlayarak ve nefes nefese kalacak şekilde, bellerini inciterek mekik çekmeleri kadar saçma ve gereksiz bir antrenman olamaz. 
|
Normal
