11. YATARAK FRANSIZ PRESİ

triceps

Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün.

12. AYAKTA KALF YÜKSELTME

gastrocnemius, soleus

Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde, bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.

Antreman Tavsiyeleri :

Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.

M. pectoralis major: Elin karşı omuza değdirilmesini sağlar. (Sarılma, kucaklama hareketi)
M. serratus anterior: M. trapezius’la beraber kolun 1100’den yukarı kaldırılmasında rol oynar. Tek başına scapulayı dışa çeker.
M. pectoralis minor: Scapulaya protraksiyon ve depresyon hareketini yaptırır.
M. subclavius: Clavicula’yı stabilize eder, axiller damar-sinir paketini (a., a. axillaris) korur.
M. latissimus dorsi: Kola omuz ekleminde en kuvvetli extension, adduksiyon ve iç rotasyon yaptıran kastır.
M. serrutus posterior superior: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. serratus posterior inferior: Kaburgaları deprese ederek ekspirasyona destek olur.M. levator costarium: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. deltoideus (orta lifleri): Omuz ekleminde kolun en kuvvetli abdüktörüdür.
M. supraspinatus: Kolun ilk 15o’lik abduksiyonu, yani kolun ilk kalkma hareketini başlatır.
M. teres minor: Kola omuz ekleminde en kuvvetli dış rotasyon yaptıran kastır.
M. subscapularis: Rotatar cuff kaslarından tuberculum minore yapışan tek kastır. (Diğerleri tuberculum major humeride sonlanır.)
M. biceps brachii: Ön kola, dolayısıyla ele en kuvvetli supinasyon yaptırır.
M. brachialis: Ön kolun en kuvvetli fleksör kasıdır.
M. coracobrachialis: Koltuk altına birşey sıkıştırmaya yarar. N. musculocutaneus bu kası deler. Ön kol üzerinde etkisizdir.
M. triceps brachi: Ön kolun en kuvvetli ekstansör kastır.

M. pronator teres: N. medianus ön kola girerken bu kasın iki başı arasından geçer.
M. pronator quadratus: Ön kola pronasyon hareketini başlatan kastır.
M. palmaris longus: Karpal tünelden geçmeyen tek kastır. Aponevrosis palmarise tutunarak sonlanır.
M. flexor digitorum profondus: Epicondilus medialisten başlamaz. Distal falankslar üzerine sadece bu kas etkilidir.
M. brachioradialis: Ön kol arka grup kaslarından olup ve siniri n. radialis olup ön kola fleksiyon yaptıran tek kastır. Ayrıca supinasyondaki kola pronasyon, pronasyondaki kola supinasyon yaptırır.
M. supinator: N. radialis ön kola bu kası delerek girer. Ön kola supinasyon yaptırır.
M. adduktor pollicis: Baş parmak kaslarından olup n. ulnaris tarafından innervasyon sağlanan tek kastır.
M. interossei dorsales: II., III., IV., parmaklara abduksiyon yaptırır.
M. interossei palmares: II., IV., V. parmaklara adduksiyon ve ekstansiyon yaptırır.
M. gluteus maximus: Uyluğun en kuvvetli ekstansör kasıdır. Otururken kalkmada rol oynar.
M. gluteus medius: Uyluğun en kuvvetli abdüktör kasıdır. Sinirinin felcinde Trandelenburg arazı görülür.
M. priformis: Femurun torakanter major’unun en tepesine yapışır.
M. quadratus femoris: Uyluğun dış rotasyon yaptırıp, foramen ischiadicum minor’dan geçerek gluteal bölgeye gelir.
M. iliopsoas: Uyluğun en kuvvetli fleksör kasıdır. Farklı adlarla anılan iki başa sahiptir. (m. iliacus, m. psoas major) Yatar pozisyondan oturur pozisyona geçmede etkilidir.
M. sartorius: Hem uyluğa hemde bacağa fleksiyon yaptırır. Uyluğa dış, bacağa iç rotasyon yaptırır.
M. quadriceps femoris: Dört başlı kastır. İçlerinden M. rectus femoris kası bacağa ekstansiyon ilave olarak uyluğa fleksiyon yaptırır. Bacağın en kuvvetli ve tek ekstensör kasıdır.
M. pectineus: Canalis femoralisin karın bışluğuna bakan anulus femoralisi arkada bu yapı tarafından sınırlandırılır.
M. adduktor magnus: Uyluğun en kuvvetli adduktor kasıdır. Aynı zamanda dış rotasyon yaptıran tek adduktor kastır.


M. tibialis anterior: Ayağın en kuvvetli invertör (supinatör) kasıdır.
M. peroneus tertius: M. extansör digitorum longus’un bir parçasıdır. Bacak ön kompartman kasları arasında yer alıp ayağa dorsifleksiyon yaptırır.
M. peroneus longus: Ayağın en kuvvetli evertör (pronatör) kasıdır. Ayak kubbesinin çökmesini önler.
M. flexor hallucis longus: Bacak arka bölgesi derin kaslarının en büyüğüdür.
M. tibialis posterior: Ayağın medial longitudinal kemerini yukarıdan askıya alır. Ayak kubbesinin çökmesini önler.
M. orbicularis oculi: Göz kapaklarının sfinter kasıdır.
M. corrugator supercili: Kaşları birbirine yaklaştıır. (kaş çatan kas)


M. buccinator: Yanağın esas kasıdır.Üfleme, ıslık çalma, emme gibi fonksiyonlar görür. Ductus parotideus tarafından delinir. “Üfletici kas” da denir.
M. pterygoideus lateralis: Çiğnenme kaslarından çeneyi açan kastır.

M. obliquus inferior: Zinn halkasın’dan başlamayan (lakrimal kemikten başlar) gözü hareket ettiren tek kastır. Göze elevasyon, abduksiyon dışa rotasyon (ekstorsiyon) yaptırır.
M. genioglossus: Dilin “güvenlik kası” olarak bilinir. Dili öne çeker ve aşağıya bastırır.
M. bulbospongiosus: Miksiyonun son bölümünde kasılarak üretra içinde kalan idrarı boşaltır. Vaginusmustan sorumlu esas kastır.
M. ischiocavernosis: Penisin ereksiyon durumunu devam ettirir.
M. levator ani: Pelvis döşemesinin esas kasıdır.
M. cricothyroideus (m. anticus - TENSOR KAS): Plica vocalisi uzatarak daraltan ve plicayı geren tek kastır. Ayrıca n. laryngeus superior’dan innerve olur.
M. cricoarytenoideus posterior (m. posticus - ABDUKTOR KAS): Rima glottisi (mizma aralığı) genişleten tek kastır. Ses yarığını genişletir.
M. aryepiglotticus: M. arytenoideus obliquus’un devamı şeklinde uzanan bu kas gırtlak girişini kapatır.
M. epicranius’un pars frantalisi: Yüzde “hayret ifadesi” uyandıran kas

M. risorius: Gülmede rol aynayan kas (güldürücü kas)
M. trapezius: Sırttaki en yüzeysel kastır. “Barfiks kası” olarak bilinir.
M. stapedius: orta kulakta bulunan ve insan vücudundaki en küçük iskelet kasıdır. N. facialis tarafından inerve edilir., stapes kemikçiğinin aşırı titremesini ve iç kulağın yüksek sesler esnasında zedelenmesini önler. Paralizisinde “hiperakuzi” görülür, stapez kemiği daha labil olur.
M. tensor tympani: Orta kulaktır, n. trigeninusun n. mandibularis dalı tarafından inerve edilir, manibrium mallei’yi mediale çekerek membran tympaniyi gerer.
M. dilalator pupillae: Göze “midriasis” yaptırır. Sempatik inervasyona sahiptir.
M. sphichter pupillae: Göze “myosis” yaptırır.Parasempatik inervasyona sahipir.

M. ciliaris: Akomodasyon kasıdır. Kontrakte olunca suspensor ligamentler gevşer, lens küresel şekline döner, tersi durumda da lens genişler, incelir. Parasempatik inervasyona sahiptir.
Müller Kası: Göz kapağını kaldırır, sempatik inervasyona sahiptir. Göz kapağını kaldıran diğer bir kas olan m. levator palpebrea superior ise 3. kranial sinir tarafından inere edilir.