Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
1. BENCH PRESS

pectoraller, deltoidler, tricepsler

Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin.

Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayısın.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
2. PEC-DECK FLYE

pectoraller, deltoidler

Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca tutun.Kollarınızın ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine izin verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
3. ARKA BOYUN PRESİ

deltoidler,rapeziuler,tricepsler,bazı üst sırt kasları

Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
4. DİKEY KÜREK

trapeziuler, deltoidler

Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
5. SQUAT

Quadriceps'lerin bütün kasları, kalça ve glute'ler, diz arkaları ve alt sırtlar, alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır

Trapezlerinizden geçen bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün, dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat'a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
6. LEG EXTENSIONS

quadricepsler

Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
7. YATARAK BACAK CURL

hamstringler, adductorlar

Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken, sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
8. OTURARAK HALAT ÇEKME

latissimus dorsi, teres major, trapezius

Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı, kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün, kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN)

latissumus dorsi, orta-sırt kasları

Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis, göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün.Yavaşça salın.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
10. AYAKTA EZ-BAR CURL

bicepsler, ön kollar

Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
11. YATARAK FRANSIZ PRESİ

triceps

Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]
12. AYAKTA KALF YÜKSELTME

gastrocnemius, soleus

Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde, bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.

Antreman Tavsiyeleri :

Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.

Cvp: Body Buİldİng Hakkinda HerŞey
 

[Link'i Görebilmeniz İçin Kayıt Olunuz.! Kayıt OL]

M. pectoralis major: Elin karşı omuza değdirilmesini sağlar. (Sarılma, kucaklama hareketi)
M. serratus anterior: M. trapezius’la beraber kolun 1100’den yukarı kaldırılmasında rol oynar. Tek başına scapulayı dışa çeker.
M. pectoralis minor: Scapulaya protraksiyon ve depresyon hareketini yaptırır.
M. subclavius: Clavicula’yı stabilize eder, axiller damar-sinir paketini (a., a. axillaris) korur.
M. latissimus dorsi: Kola omuz ekleminde en kuvvetli extension, adduksiyon ve iç rotasyon yaptıran kastır.
M. serrutus posterior superior: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. serratus posterior inferior: Kaburgaları deprese ederek ekspirasyona destek olur.M. levator costarium: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. deltoideus (orta lifleri): Omuz ekleminde kolun en kuvvetli abdüktörüdür.
M. supraspinatus: Kolun ilk 15o’lik abduksiyonu, yani kolun ilk kalkma hareketini başlatır.
M. teres minor: Kola omuz ekleminde en kuvvetli dış rotasyon yaptıran kastır.
M. subscapularis: Rotatar cuff kaslarından tuberculum minore yapışan tek kastır. (Diğerleri tuberculum major humeride sonlanır.)
M. biceps brachii: Ön kola, dolayısıyla ele en kuvvetli supinasyon yaptırır.
M. brachialis: Ön kolun en kuvvetli fleksör kasıdır.
M. coracobrachialis: Koltuk altına birşey sıkıştırmaya yarar. N. musculocutaneus bu kası deler. Ön kol üzerinde etkisizdir.
M. triceps brachi: Ön kolun en kuvvetli ekstansör kastır.

M. pronator teres: N. medianus ön kola girerken bu kasın iki başı arasından geçer.
M. pronator quadratus: Ön kola pronasyon hareketini başlatan kastır.
M. palmaris longus: Karpal tünelden geçmeyen tek kastır. Aponevrosis palmarise tutunarak sonlanır.
M. flexor digitorum profondus: Epicondilus medialisten başlamaz. Distal falankslar üzerine sadece bu kas etkilidir.
M. brachioradialis: Ön kol arka grup kaslarından olup ve siniri n. radialis olup ön kola fleksiyon yaptıran tek kastır. Ayrıca supinasyondaki kola pronasyon, pronasyondaki kola supinasyon yaptırır.
M. supinator: N. radialis ön kola bu kası delerek girer. Ön kola supinasyon yaptırır.
M. adduktor pollicis: Baş parmak kaslarından olup n. ulnaris tarafından innervasyon sağlanan tek kastır.
M. interossei dorsales: II., III., IV., parmaklara abduksiyon yaptırır.
M. interossei palmares: II., IV., V. parmaklara adduksiyon ve ekstansiyon yaptırır.
M. gluteus maximus: Uyluğun en kuvvetli ekstansör kasıdır. Otururken kalkmada rol oynar.
M. gluteus medius: Uyluğun en kuvvetli abdüktör kasıdır. Sinirinin felcinde Trandelenburg arazı görülür.
M. priformis: Femurun torakanter major’unun en tepesine yapışır.
M. quadratus femoris: Uyluğun dış rotasyon yaptırıp, foramen ischiadicum minor’dan geçerek gluteal bölgeye gelir.
M. iliopsoas: Uyluğun en kuvvetli fleksör kasıdır. Farklı adlarla anılan iki başa sahiptir. (m. iliacus, m. psoas major) Yatar pozisyondan oturur pozisyona geçmede etkilidir.
M. sartorius: Hem uyluğa hemde bacağa fleksiyon yaptırır. Uyluğa dış, bacağa iç rotasyon yaptırır.
M. quadriceps femoris: Dört başlı kastır. İçlerinden M. rectus femoris kası bacağa ekstansiyon ilave olarak uyluğa fleksiyon yaptırır. Bacağın en kuvvetli ve tek ekstensör kasıdır.
M. pectineus: Canalis femoralisin karın bışluğuna bakan anulus femoralisi arkada bu yapı tarafından sınırlandırılır.
M. adduktor magnus: Uyluğun en kuvvetli adduktor kasıdır. Aynı zamanda dış rotasyon yaptıran tek adduktor kastır.


M. tibialis anterior: Ayağın en kuvvetli invertör (supinatör) kasıdır.
M. peroneus tertius: M. extansör digitorum longus’un bir parçasıdır. Bacak ön kompartman kasları arasında yer alıp ayağa dorsifleksiyon yaptırır.
M. peroneus longus: Ayağın en kuvvetli evertör (pronatör) kasıdır. Ayak kubbesinin çökmesini önler.
M. flexor hallucis longus: Bacak arka bölgesi derin kaslarının en büyüğüdür.
M. tibialis posterior: Ayağın medial longitudinal kemerini yukarıdan askıya alır. Ayak kubbesinin çökmesini önler.
M. orbicularis oculi: Göz kapaklarının sfinter kasıdır.
M. corrugator supercili: Kaşları birbirine yaklaştıır. (kaş çatan kas)


M. buccinator: Yanağın esas kasıdır.Üfleme, ıslık çalma, emme gibi fonksiyonlar görür. Ductus parotideus tarafından delinir. “Üfletici kas” da denir.
M. pterygoideus lateralis: Çiğnenme kaslarından çeneyi açan kastır.

M. obliquus inferior: Zinn halkasın’dan başlamayan (lakrimal kemikten başlar) gözü hareket ettiren tek kastır. Göze elevasyon, abduksiyon dışa rotasyon (ekstorsiyon) yaptırır.
M. genioglossus: Dilin “güvenlik kası” olarak bilinir. Dili öne çeker ve aşağıya bastırır.
M. bulbospongiosus: Miksiyonun son bölümünde kasılarak üretra içinde kalan idrarı boşaltır. Vaginusmustan sorumlu esas kastır.
M. ischiocavernosis: Penisin ereksiyon durumunu devam ettirir.
M. levator ani: Pelvis döşemesinin esas kasıdır.
M. cricothyroideus (m. anticus - TENSOR KAS): Plica vocalisi uzatarak daraltan ve plicayı geren tek kastır. Ayrıca n. laryngeus superior’dan innerve olur.
M. cricoarytenoideus posterior (m. posticus - ABDUKTOR KAS): Rima glottisi (mizma aralığı) genişleten tek kastır. Ses yarığını genişletir.
M. aryepiglotticus: M. arytenoideus obliquus’un devamı şeklinde uzanan bu kas gırtlak girişini kapatır.
M. epicranius’un pars frantalisi: Yüzde “hayret ifadesi” uyandıran kas

M. risorius: Gülmede rol aynayan kas (güldürücü kas)
M. trapezius: Sırttaki en yüzeysel kastır. “Barfiks kası” olarak bilinir.
M. stapedius: orta kulakta bulunan ve insan vücudundaki en küçük iskelet kasıdır. N. facialis tarafından inerve edilir., stapes kemikçiğinin aşırı titremesini ve iç kulağın yüksek sesler esnasında zedelenmesini önler. Paralizisinde “hiperakuzi” görülür, stapez kemiği daha labil olur.
M. tensor tympani: Orta kulaktır, n. trigeninusun n. mandibularis dalı tarafından inerve edilir, manibrium mallei’yi mediale çekerek membran tympaniyi gerer.
M. dilalator pupillae: Göze “midriasis” yaptırır. Sempatik inervasyona sahiptir.
M. sphichter pupillae: Göze “myosis” yaptırır.Parasempatik inervasyona sahipir.

M. ciliaris: Akomodasyon kasıdır. Kontrakte olunca suspensor ligamentler gevşer, lens küresel şekline döner, tersi durumda da lens genişler, incelir. Parasempatik inervasyona sahiptir.
Müller Kası: Göz kapağını kaldırır, sempatik inervasyona sahiptir. Göz kapağını kaldıran diğer bir kas olan m. levator palpebrea superior ise 3. kranial sinir tarafından inere edilir.