Sağlıklı bir beslenme planı yapmak damak zevkinizden ve özel tatlarınızdan ödün vermenizi gerektirmez. Yapmanız gereken ön yargıyı bir kenara bırakıp, biraz seçici davranmak ve mutfak fantazilerinizi ortaya çıkarmaktır.

Nelere Dikkat Etmeliyiz?

İhtiyacımız kadar olan kalori miktarında besin tüketmeliyiz.
Nedenlerden önemli birisi yiyecek ve içeceklerden aldığımız kalorilerin kullandıklarımızdan fazla olması ve nereden gelirse gelsin bu fazla kalorilerin vücutta yağ olarak depolanmasıdır. Bu nedenle ihtiyacımız kadar (ki bu yarı sedanter masabaşı çalışan erişkinlerde 1800-2200 Kcal arasındadır) besin tüketmeliyiz. Sadece kaç kalori aldığımıza değil bunu hangi besinlerden sağladığımıza dikkat etmeliyiz İkinci önemli faktör kalorilerin nerelerden geldiğidir. Özellikle günümüzde gıda teknolojisinin gelişmesi ile daha çok rafine karbonhidrat ve kötü nitelikli yağlar tüketiyoruz.

Rafine karbonhidratlar doğal bileşimleri bozulmuş içindeki lif ve protein gibi kabuğunda bulunan kıymetli bölümleri çıkarılmış, yenildiğinde kana çok çabuk karışan ve kan şekerini hızla yükselten gıda maddeleri haline gelmiştir. Artık karbonhidrat grubu gıdalar kan şekerini yükseltme hızlarına (Glisemik endeks) göre sınıflandırılmaktadır.

Bu tip gıdalara pankreas da uyum sağlayarak fazla insülin salgılayacak yağlanma ve kilo alma çok kolaylaşacak ve hızlanacaktır. Bu aynı zamanda şeker hastalığına zemin hazırlayan önemli bir durumdur (hiperinsülinemi). Bu durumda kana karışan her yağ damlası kolayca depo edilecektir. Ek olarak bu durum sizin kan şekerinizin düşmesine de neden olacak ve ataklar halinde yeme krizleri (hipoglisemik ataklar) ortaya çıkacaktır.

Özellikle kötü karbonhidratlar, şekerler, yağlar ve özel tadlar hipotalamus üzerine uyarıcı etki göstererek merkezi sinir sisteminden endorfinlerin salgılanmasını sağlarlar. Endorfinler yatıştırıcı özellik gösteren mutluluk verici maddelerdir. Stresin yoğun olduğu günümüzde bu tür gıdaların sıklıkla anlamsız ve zamansız tüketilmesinin nedenlerinden biride bu endorfinerjik maddelerin insanı iyi hissettirmesi nedeniyledir. Başka bir açıdan baktığımızda bu kişileri birer bağımlı gibi görebiliriz.

Öğün Atlamamalıyız

Üçüncü önemli durum ise düzensiz yeme içme, öğün atlama ve zamanla disiplinin bozulmasıdır. Günlük koşuşturma içinde günün en önemli ve başlangıç yemeği olan kahvaltıyı genellikle atlarız ya da geçiştiririz, öğle yemeği de az ilgi gören ve geçiştirilen öğünlerden biridir. Esas hasretle beklenilen akşam yemeğidir, pek çok sosyal aktivitenin son yıllarda yegane şekli olmuştur. Yemek zenginleşmiş ve ağırlaşmıştır. Günün stresiyle dolu ve aç olan beynimizi kontrol etmek çok zordur. Yemek geç vakitlere kalmıştır. Ayrıca gün içerisinde, hafıza kayıtlarına geçirmediğimiz sayısız masum ufak atıştırma mevcuttur. Bir de bunlara orta yaşlarda başlayan özellikle gençlik ve cinsiyet hormonlarındaki azalmayı eklersek sorun daha da hızlanarak büyür.

Sağlıklı Pişirme Sırları

Sağlıklı bir beslenme planı yapmak damak zevkinizden ve özel tatlarınızdan ödün vermenizi gerektirmez. Yapmanız gereken ön yargıyı bir kenara bırakıp, biraz seçici davranmak ve mutfak fantazilerinizi ortaya çıkarmaktır. Sıraladığım ipuçları size yardımcı olacaktır.


Kendi yemeklerinizi yeniden düzenleyin

� Pasta kek yaparken tereyağı ve margarin yerine meyve pürelerini kullanın.
� Yumurtanın beyazını kullanın( bir yumurta yerine 2 yumurta beyazı).
� Krema yerine az yağlı krem peynir (labne) ya da az yağlı yoğurt kullanın.
� Tam yağlı süt yerine yağsız ya da az yağlı süt kullanın.
� Rafine edilmiş beyaz un yerine doğal bileşimi bozulmamış (entegral) un kullanın.
� Pişirdiğiniz kek, pasta, börek, çörek gibi unlu ürünlerde sebze, meyve ve tahıl ezmelerini ekleyerek lif içeriğini artırın, değişik tadlar yakalayın.
� Etleri daha çok sebzeli soslar bol ve değişik baharatlar ile marine ederek değişik tadlar yakalamaya çalışın ve sebze ile servis yapın.
� Dolmalarınızı önceden 20-25 dk. haşladığınız entegral (kepekli-esmer) pirinç kullanarak yapabilirsiniz.
� Bol baharat kullanarak tuz kullanımını azaltın, ya da sodyumu azaltılmış tuzlar kullanın.
� Kullandığınız şeker miktarını yarıya yakın azaltın ya da şeker yerine elma suyu, meyve şekeri gibi alternatif tadları kullanmaya çalışın. Kendi tatlandırıcınızı elma suyu ve fruktoz karışımı hazırlayarak yapabilirsiniz. Fruktoz normal şekerden 1/3 oranında daha tatlıdır. Böylece daha az kullanarak aynı tadı elde edebilirsiniz.