|
|
#1
29 December 2008, 16:05
|
|||
|
|||
Kilo kontrolünün esasları
1. Adım: Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin
2. Adım: Hedefler belirleyin 3. Adım: Sağlıklı beslenin 4. Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın 5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın 6. Adım: Uzun vadede kilo verme Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz: 1. Adım: Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin “Aşırı kilolu değilim. Sadece biraz topluyum.” Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz. Kilo verme işlemi, doktorunuzun, kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran, başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar. Fizik muayenede araştırılması gerekenler: Kilo ve boy Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı, bel çevresi) Soygeçmiş Kilo alma öykünüz Hipertansiyon, diyabet ve hiperlipidemi taraması Sindirim sorunları Solunum sorunları Eklem ağrıları Kilo verme deneyimleri Kan testleri Sigara kullanımı İlaç kullanımı Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir. Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz. Yağlar nerede depolanır? Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte, nerede depolandığını bilmek daha önemlidir. Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar. Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi, leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir. Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri Artmış risk Yüksek risk Erkek > 94 cm > 102 cm Kadın > 80 cm > 88 cm Duygusal faktörlerin rolü büyüktür. Kilo verme süreci, vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır. Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür: Depresyon Anksiyete Bulimiya gibi yeme bozuklukları Evde, işte ya da ilişkilerde sorunlar Öfke hissi Yaşam biçimini değiştirmeme isteği Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir. 2. Adım. Hedefler belirleyin. “Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek.” Gerçekçi olun. Herkesin, sağlık durumunu düzeltmek, belli bedende elbise giymek, enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır. Nedeniniz ne olursa olsun, gerek vermek istediğiniz kilo, gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir. Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz. Damlaya damlaya göl olur. Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir. Bu nedenle, amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10′unu vermek olmalıdır. Bu, haftada 250-500 g anlamına gelir. Fazla gibi görülmese de, klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir. Kilo kaybının, eklem ve kas ağrılarını azaltmak, daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak, daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır. En önemlisi, kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur. Bu da, verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır. Esnek olun. Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın. Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür. Her başarı, çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar. Kilo kaybından daha fazlası. Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır: Kilo almanın önlenmesi Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi Besinlerle alınan yağın azaltılması Daha dengeli beslenme Kan basıncını düşürme Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma Fiziksel aktiviteyi artırma Kontrol hissine sahip olma Amaçlarınız nelerdir? Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın. 3. Adım. Sağlıklı beslenin “Yemek yemeyi seviyorum. Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum.” Diyet yapmayı kesin. Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir: 1. Daha az yağ yiyin. Yağı azaltmak kaloriyi azaltır. 2. Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın. Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır. 3. Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin. Az sayıda, ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır. Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır. Bu istisnasız herkes için geçerlidir. Gıdalarda bulunan “gizli yağı” görmeyi öğrenin Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır. Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin, 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının. Son olarak, “yağ oranı düşük” ya da “light” gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları: Alışverişi akıllı yapın Açken alışveriş yapmayın. Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın. Listenizde bol miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin. Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın. Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3′ünden az olmasına dikkat edin. Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın. Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir, bunlardan kaçının. Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin. Yemeği akıllı pişirin Yemeklerde yağ kullanmayın, yapışmayan tencereleri tercih edin. Kızartmalardan uzak durun, yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin. Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın. Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin, basit bir şekilde hazırlayın. Gereğinden fazla yemek hazırlamayın. Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin. Her zaman masada oturarak yiyin. Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için. Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın. Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın. Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın. Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın. Yavaş yavaş yiyin, yemeklere saldırmayın. Yemeklerden sonra masayı toplayın, bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin. Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz. 4. Adım. Fiziksel aktivitenizi artırın “Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.” Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur, alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır. Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer. Bu sayede vücudunuz “yağ depolayıcı” özelliklerini bırakarak “yağ yakıcıya” dönüşür. Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir. Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın. Şunları deneyebilirsiniz: 1. Günde üç kez, en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın, ayakta durun, ya da sadece hareket edin. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın. 2. Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın. Bu, öğle arasında yapılan bir yürüyüş, bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir. Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız. Zaman içinde tek başınıza, eşinizle, arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin. Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır. Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın. Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir. Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir. Yürüyüş, hafif koşu, dans, bisiklet, kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır, bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır. Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler. Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın. Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları Kilo vermeyi sağlar İnilen kilonun korunmasını sağlar Daha fazla enerji verir Kan basıncını düşürür Kalbi güçlendirir Kemik yoğunluğunu düzenler Daha iyi uyumayı sağlar Daha iyi görünmeyi sağlar Daha iyi iş yapmayı sağlar İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar 5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın “Neden kilo veremediğimi bir türlü anlamıyorum, gün boyunca neredeyse hiçbir şey yemiyorum.” Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın. Bu günlük, ilerlemenizi görmeniz açısından size, yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır. Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır: Elbiselerin üzerinize oturma biçimi Kilo kaybı Yeniden kilo almama Görünümünüz Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız Kan basıncı, kan glikoz düzeyi, uyuma bozuklukları, nefes alma, yorgunluk, eklem ve kas ağrıları, infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme Hipertansiyon, diyabet, hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır. Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar. Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur. Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları Sık rastlanan sorunlar Çözüm Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin. Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün. Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. Yiyecek etiketlerini okuyun. Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Daha aktif olun. Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın. Tüm aktivitelerinizi kaydedin. Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız. Günde en az 8-12 bardak su için. Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur. Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın. İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar, hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar. Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun. Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır. Kafanıza takmayın. 6. adım: Uzun vadede kilo verme “Kilo vermek çok kolaydır. Zor olan ulaştığınız kiloyu korumaktır.” Amacınız sadece kilo vermek değil, ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır. Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır. Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler: Yağ bakımından fakir, sebze, meyve ve hububat bakımından zengin, dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin. Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının. Fiziksel aktivitenizi sürdürün. Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz. Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün. Bunun muayenehanede olması şart değildir, bir telefon görüşmesi de yeterli olur. Bu, programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür. Tek başınıza denemeyin. Ailenizden birilerini, arkadaşlarınızı ikna edin ve onların sizin “kilo verme programınızın” bir parçası olmasını sağlayın. Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliğini sağlayacaktır. Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir, aşırı reaksiyon göstermeyin. Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin. Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin. 
|
Normal
