|
|
#1
20 November 2008, 22:20
|
|||
|
|||
Kalça Eriten, Sıkılaştıran Egzersizler
Kalça eriten egzersizler
 Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir. Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Egzersizi yaparken: - bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın, - bacağınızı indirirken zemine dokunmayın, - güç harcadığınız aşamada nefes verin. Program: 1. hafta 3 seri 15 tekrar 2. hafta 4 seri 20 tekrar 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.  Faydası: Kalçayı sıkılaştırır. Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Egzersizi yaparken: - topuğunuz yukarı doğru bakmalı, - sırtınızı tamamen düz tutun, - kalçanızı maksimum oranda sıkın, - bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın, - ellerinize değil, dirseklerinize dayanın, - gövdenizi çevirmeyin, - güç harcarken nefes verin. Program: 1. hafta 3 seri 15 tekrar 2. hafta 4 seri 20 tekrar 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin. Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar. Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Egzersizi yaparken: - öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın, - karın kaslarınızı kasın, - arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun, - dizinizi yere koymayın. Program: 1. hafta 3 seri 10 tekrar 2. hafta 4 seri 15 tekrar 3. hafta ve sonrası 5 seri 20 tekrar *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.  Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir. Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın. Egzersizi yaparken: - sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun, - kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın, - yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın, - her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin, - güç harcarken nefes verin. Program: 1. hafta 3 seri 15 tekrar 2. hafta 4 seri 20 tekrar 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.  Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir. Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Egzersizi yaparken: - sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın. - bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın, - ellerinize değil dirseklerinize dayanın, - gövdenizi çevirmeyin, - dizlerinizi açmayın, - güç harcarken nefes verin. Program: 1. hafta 3 seri 15 tekrar 2. hafta 4 seri 20 tekrar 3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar *her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin. 
|
Normal
