“Yaz aylarında yaşanan aşırı sıcaklar rahat ve sağlıklı bir uykuya en büyük engeldir. Özellikle hamileler için bu durum, yaşadıkları diğer uyku problemleriyle birleşince katlanılmaz bir hal alır. VKV Amerikan Hastanesi Kadın Hastalıkları Bölümü’nden Dr. Alper Mumcu, hamilelerde uykuya engel durumlardan ve rahat bir uyku uyumanın formüllerinden bahsediyor.”

Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğunda uykusuzluğa yol açar. Aradan bir miktar zaman geçtikten sonra ise uyku hamile kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür. Sabah akşam sürekli uyuma isteği vardır. Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister. Çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz. İlk 6 ay bu şekilde gelip geçer.

Vücudunuz sürekli gelişmekte olan bebeğinizi desteklediğinden yorgun düşmektedir. Bebeğinizi tüm hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu sırada vücudunuz her zamankinden daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duymaktadır. hemilelik ilerledikçe bu kez uyku problemleri başgöstermeye başlayabilir. Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuz hissedebilirsiniz.

Hamileyken uykuya dalmak neden güçtür?
Bunun pek çok nedeni vardır. Ancak ilk ve en önemli neden bebeğin büyümesidir. Bebek ve rahim büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanılır. Öte yandan vücut kitlesi arttıkça uyurken pozisyon değiştirmek güçleşir. Bu durum da doğal olarak verimli uykuyu engeller. Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykuyu bölerek ya da uyku düzenini değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir.

Hamileyken neden sık sık idrara çıkma isteği oluşur? Bu durumun uykuya olan etkisi nasıldır?
Hamileliğin ilk dönemlerinde büyüyen rahim mesaneye baskı yapar. Bu durumda doğal olarak mesane kapasitesi azalır. Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir. Öte yandan hamilelik ilerledikçe damarlarda dolaşan kanın hacmi %30-50 arasında artacaktır. Bu artışa bağlı olarak böbreklerden geçen kan miktarı da artış gösterir. Neticede böbrekler daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretimindeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapılmasına neden olur. Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kalındığında yeniden uykuya dalmak güç olabilir. Özellikle bebek geceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir.

Hamileyken neden nefes darlığı çekilir? Bu durumun uykuya olan etkisi nasıldır?
Hamilelik ilerleyip rahim iyice büyüdüğünde karın boşluğunda çok fazla yer işgal etmeye başlar. Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunu ayıran diyafram kasına baskı yapar. Artmış olan oksijen gereksiminin nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlanır. Zaman zaman nefes darlığı hissedilir.
Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmayı güçleştirebilir.

Hamileyken mide yanması da sık karşılaşılan sorunlardan biridir... Nedenleri nelerdir, uykuya etkisi nasıldır?
Hamilelikte salgılanan hormonlar, vücutta istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslar bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir. Bu yavaşlama sindirim sisteminde de ortaya çıkar. Sonuçta midenin boşalması gecikir. Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borusuna geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir. Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmayı da güçleştirebilir.

Hamileyken yaşanan krampların nedenleri nelerdir, yaşanan krampların uykuya etkisi nasıldır?
Tüm gün boyunca bacaklar normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır. Bu nedenle geceleri bacaklarda kramp görülür. Eğer bunun yanı sıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir. Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir.
Bunların yanı sıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir. Bebeğin sağlığı ile ilgili korkular, çocuklu yaşamın getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeler de geceleri uykusuz geçirmeye neden olabilir.

Hamilelikte en rahat uyku pozisyonu hangisidir?
Hamileliğin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmek ilerisi için yardımcı olabilir. Özelikle son dönemlerde dizleri vücuda çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudun alt kısmından kalbe taşıyan büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak kalbe binen yükün de azalmasına neden olur.

Özellikle sola dönük yatıldığında bu etki daha belirgin hale gelir. Öte yandan sola dönüldüğünde rahim de sola kayacağından karaciğer üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedilir.

Özellikle son trimester''da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçilmez. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatılırsa duyulacak rahatsızlık sizi uyandıracaktır.

Gebelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmakrahat bir uyku uyumaya yardımcı olabilir. Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler. Silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz.

Hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler
• Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri dietinizden uzak tutmaya çalışın. Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin
• Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınız azaltın. Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin. Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin. Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz.
• Uyku saatlerinizi belirleyin. Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin
• Düzenli olarak egzersiz yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın
• Yastıkları her yerde kullanın. Nasıl ve nerde rahatlık veriyor ise yastıkları orda kullanın, ister dizlerinizin arasına, ister belinize, isterseniz de başınızın altına koyun
• Yatağa gitmeden önce rahatlatacak birşeyler yapın. Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi
• Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin. Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin. Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün.

Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın. Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak birşeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın. Hoşunuza giden ve sizi rahatlatan birşeyler yapın. Eğer mümkünse gün içinde uyku açığınızı kapatmak için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapın.