Hamile Eğitim 1/5

Hamilelikte Egzersiz Yapılmalı mıdır? Neden?

Hamilelik döneminde annenin gücünü, esnekliğini ve dayanımını koruması gerekmektedir. Egzersizler sayesinde rahat bir hamilelik dönemi geçirilebilir. Egzersizler, doğumdan sonra da annenin daha kolay iyileşmesine ve kendine gelmesine yardımcı olur. Egzersiz yapan ve komplikasyonu olmayan anne adaylarının daha rahat bir hamilelik dönemi geçirdiği bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir.

Egzersiz, hamilelik döneminin; fazla kilo, el ve ayak terlemeleri, bacak krampları, uykusuzluk, kabızlık, varis ve yorgunluk gibi ortak problemlerinin de azalmasına yardımcı olur.
İyi düzenlenmiş egzersiz programı postürün korunmasını sağlar dolayısı ile bel ağrılarının oluşmasını engelleyici rol oynar, karın içi basıncın yayılımını düzenler.




Hamilelik Egzersizleri Programı
Amaç:

• Zindeliklerini korumak ve hamilelik döneminin etkilerini azaltmak isteyen hanımlara güvenli bir ortam sağlamak
• Egzersiz programından beklentileri belirlemek
• Anne adayları için sosyal bir ortam, dayanışma, deneyim paylaşımı ve cesaret sağlamak
• Anne adaylarını egzersiz bağlantılı olarak hamilelik, doğum ve doğum sonrası iyileşme konularında bilgilendirmek
• Katılımcıların zindeliğini korumak
• Anne adaylarının kendi vücutlarında meydana gelen değişimlere uyumunu kolaylaştırmak
  
  Programın Kapsamı
• Postürün korunması
• Vücudu tanıma
• Kardiyak kapasitenin artırılması
• Esneme
• Denge eğitimi
• Gevşeme

Hamile Eğitim 2/5


Hamilelik ve Postpartum Egzersizler

A. Gelişebilecek Problemlerin Özeti

1. Kötü postürün gelişmesi .
2. Hamilelikte meydana gelen fiziksel değişiklikler üst ekstremiteye stres binmesine neden olur.
3. Vücut görüntüsünde değişiklik olması.
4. Dolaşımın değişmesi ,variköz venlerin oluşması ve alt ektremitede ödem olması.
5. Pelvik tabanının stres veya travmaya maruz kalması.
6. Abdominal kasların gerilmeye ve travmaya maruz kalması ve diastezis recti oluşması.
7. Kardiovasküler fitnesın azalması.
8. Hamilelik ve doğum hakkında yetersiz bilgi nedeniyle yaralanmalar oluşabilir.



B. Genel Amaçlar ve Egzersiz Programları

1. Hamilelik sonrası postürün düzeltilmesi amacıyla,
Hastanın postürü değerlendirilir. Germeye yönelik egzersizler ve postüral kasları güçlendirici egzersizler verilir.

2. Doğru gövde mekaniği konusunda bilgilendirmek
Kaldırma - oturma - ayakta durma uzanma bir pozisyondan diğer pozisyona doğru yer değiştirmeler öğretilir.

3. Bebek bakımı için üst ekstremiteleri hazırlamak
Uygun kaslara dirençili egzersiz vermek

4. Gövde pozisyonunun farkında olmaya yönelik
Proprioseptif aktivitelerin çalıştırılması

5. Alt ekstremitelere ağırlık verme ve dolaşım yönünde çalıştırmak
* Elastik bandaj kullanımı
* Krampı azaltmaya yönelik germe egzersizleri
* Kasları güçlendirmeye yönelik dirençli egzersizler
* Uygun ayakkabı tavsiye edebilmek için değerlendirme

6. Pelvik taban kaslarının kontrolü ve güçlendirilmesine yönelik
* Pelvik taban kaslarını kontraksiyonu ve relaksasyonunu öğretmek
* Kas kontrolünü güçlendirmeye yönelik eğitim

7. Abdominal fonksiyonu sağlamak
* Diastesisi recti patolojisini düzeltmek veya bu patolojiden korumak
* Uygun egzersizlerin öğretilmesi

8. Kardiavasküler fitnesı sağlamak ve geliştirmek
Aeorobik egzersizlerin öğretilmesi

9. Hamilelik ve doğum hakkında bilgilerin sağlanması

10. Relaksasyon teknikleri hakkında bilgi vermek

11. Hamilelik ile ilgili problemlerin meydana gelmesini önlemek amacıyla bilgilendirmek
Bel ağrısı-pelvik taban kaslarını güçlendirici ve dolaşımı arttırmaya yönelik egzersizler
12. Fiziksel olarak doğuma ve postpartum aktivitelere hazırlanmak
Kasların güçlendirilmesi
13. Postpartum egzersizler konusunda bilgilendirmek





C. Egzersizler Konusunda Bilgilendirmek 1. Egzersiz öncesi her katılan kişi fizik muayeneden geçmesi konusunda bilgilendirilmelidir.
2. Egzersiz öncesi kas iskelet sistemini ilgilendiren problemler, postür ve fitness seviyesi konusunda değerlendirilmelidir. Egzersiz seviyesi hamilelik öncesi dönemi çok üzerinde yapılmamalıdır.
3. Germe egzersizleri bir kas veya kas gruplarına yönelik olmalı. Aynı anda bir kaç grup kası içermemelidir. Asimetrik yapılan germeler eklem instabilitesine neden olmaktadır. Balistik hareketlerden kaçınılmalıdır.
4. Hiç bir eklem fizyolojik eklem aralığının ötesinde kesinlikle zorlanmamalıdır.
5. Hamstring ve addüktör germe dikkatle yapılmalıdır. Bu kasların aşırı gerilmesi pelvik instabiliteyi arttırıp hipermobiliteye neden olur.
6. Tek ayak üzerinde ağırlık bindirme egzersizleri kısıtlanmalıdır. Bu tür egzersizler sakroiliak veya pubik syphisisde rahatsızlık hissini arttırır.
7. Egzersiz sırasında ka lp atışı hızı 140/dk geçmemelidir.
8. Supin pozisyon 4. ay hamilelik sonrasında 5 dk yı geçmemelidir. (Uterus tarafından vena cava supresyonunu önlemek açısından) Supin pozisyonda sağ kalçanın altına yerleştirilmiş rulo halindeki havlu abdominal damarların uterus tarafından kompresyona uğramasını bir miktar azaltmaktadır.
Hamile sola döndürüldüğü zaman kardiak outputun artmasına da yardımcı olunur.
9. Postüral hipotansiyonu önlemek amacıyla, oturur pozisyondan ayağa kalkarken yavaş hareket etmelidir.
10. Nefesin tutulup valsalva manevrasına neden olacak hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu uterus ve pelvik tabanının aşağıya doğru itilmesini zorlayan bir gücün oluşmasına neden olmaktadır.
11. Sıvı alımı arttırılmalıdır. Hamilelikte yapılan egzersizler sırasında dehidrate kalmamaya dikkat etmelidir.
12. Egzersiz öncesi mesane boşaltılmalıdır. Dolu mesane pelvik tabanına stres bindirecektir.
13. Isınma ve soğuma hareketleri egzersizler kapsamında yer almalıdır.

14. Ağrıya neden olacak egzersizlerden uzak durulmalıdır.
15. Sırt üstü yatar pozisyonda iken kalçanın göğüs hizası üzerinde hareket ettirilmesi (diz-göğüs pozisyonuna geçilmesi hava embolisi riskini arttırır.Bu özellikle postpartum döneminde önemli risk teşkil etmektedir. Hamilelik döneminde ise kanama veya erken plasental ayrılma mevcutsa yine emboli riski vardır.
Kalça yerden yukarıya doğru kaldırıldığında rahim yukarıya doğru hareket eder. Basınç değişimi ile birlikte vajenden ve uterustan gelen hava dolaşıma katılabilir.

16. Aşağıda yer alan durumlarla karşılaşıldığında egzersizler sonlandırılmalıdır.
a. Ağrı
b. Kanama
c. Sık nefes alıp verme
d. Düzensiz kalp atımı
e. Sersemlik hissi
f. Yorgunluk
g. Taşikardi
h. Sırtta ve pubiste ağrı
i. Yürüme sırasında zorlanma

Hamile Eğitim 3/5


Egzersizin Kontraendikasyonları


a. Serviksin erken dilatasyonu
b. Vajinal kanama
c. Plasental previa
d. Membran rüptürü
e. Prematür labor
f. Annenin kalp hastalığı g. Annenin diabetik ve hipertansif olması
Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gerekenler

a. Multipl gestasyon ( Çoğul gebelik )
b. Anemi
c. Sistemik enfeksiyon
d. Aşırı yorgunluk
e. Kas iskelet porblemleri
f. Flebit
g. Diastezis recti h. Uterus kasılmaları

Önerilen Egzersiz Sırası
1. Isınma ve germe
2. Kardiovasküler ısınma için üst ekstrimite egzersizleri
3. Kardiovasküler kondüsyon için aerobik aktivite
4. Üst ve alt ekstremite güçlendirici
5. Soğuma ( cool down ) egzersizleri
6. Karın kasları egzersizleri
7. Pelvik tabanı egzersizleri
8. Relaksasyon teknikleri 9. Postpartum egzersizler sonrasında bilgilendirmek

Hamile Eğitim 4/5


Seçilmiş Egzersiz Teknikleri

1. Postüral düzeltme
a. Güçlendirici

• Boyun fleksörlerini - sırt ekstansörlerini güçlendirme
• Skapular retraksiyon ve depresörlerin çalıştırılması
• Omuz eksternal rotatuarlarının çalıştırılması
• Gövde fleksörleri
• Kalça ekstansörleri
• Diz ekstansörleri
• Ayak bileği dorsifleksörleri

b. Germe ( dikkatli uygulanmalı )

• Boyun ekstansörleri, skalen kaslara ve levator skapulaya germe
• Pektoral kaslar (majör ve minör)
• Bel ekstansörleri
• Kalça addüktörleri
• Diz fleksörleri ve ayak bileği planter fleksörleri

2. Karın kaslarının güçlendirimesi
a. Diastezis rectiyi düzeltmeye yarayan egzersizler

1. Başın kaldırılması
2. Pelvik tiltle birlike başın kaldırılmasına yönelik egzersizler

Hasta rahat bir pozisyonda uzanırken eğer diastesiz recti mevcutsa kollar diastesiz recti üzerine çapraz gelecek şekilde yerleştirilir. Kadın başını yerden kaldırırken bu sırada post pelvik tilt yapar. Daha sonra yavaşça başını indirip relaksasyona geçer. Abdominal kontraksiyon eksalasyonla gerçekleştirilmelidir. Bu sırada ıntraabdominal basınç minimal düzeydedir. Sadece bu ve başın kaldırılması ile gerçekleştirilen egzersizler ( ayrılma 2 cm veya 2 parmak ) diastesiz recti düzelinceye kadar yapılmalıdır.
b. Leg (sliding) Bacağın kaydırılması

1. Hasta çengel tarzı yatış pozisyonundan posterior tilt pozisyonunda olmalıdır. Bacak düzleşinceye kadar kadın ayağını indirirken pelvik tilt pozisyonunda kalmalıdır. Kaymayı pelvik tilti sağlayamadığı noktaya kadar sürdürmelidir. Daha sonra bacağı başlangıç pozisyonuna getirmelidir. Aynı hareket diğer bacak için de tekrarlanmalıdır. Nefes alıp verme egszersizleri ile koordine olarak yapılmalıdır. Abdominal kontraksiyon egzersizi de koordine olarak yapılmalıdır.
2. Bu egzersizler sırsında eğer abdominal kaslar pelvik tilti egzersiz süresince sağlayabiliyorsa , her iki bacak birlikte egzersiz gerçekleştirebilinir.

c. Prone abdominal egzersizler
Dizl er üzerinde kedi tarzında durulur.

1. Hasta pozisyonu : Posterior pelvik tilt yapma konusunda bilgi verilir. Sırtını dik tutup karnını içe çekip gevşetir. Daha sonra ant. tilt yapar.
2. Ek egzersizler için karnı içine çeker, gövdesini lateral fleksiyona doğru getirir. Sağ kalçaya bakar daha sonra sola döner.

3. Pelvik Taban Kaslarının Eğitimi ve Güçlendirmesi
a. İzometrik Egzersizler

1. Hastanın pozisyonu :Supin veya yan yatış pozisyonu en kolay pozisyondur. Daha sonra oturarak ve ayakta da yapılabilir.
2. Hastaya idrarını durduracak gibi yapıp pelvik taban kaslarını kasması istenir.3-5 sn tutup, tekrar relaksasyona getirmesi istenir. Mesanenin bu sırada tamamen boş olması istenir.
3. Pelvik taban kasları kolayca yorulabilmektedir. Kontraksiyon 5 sn den uzun tutulmamalıdır. Her seansta 10 sn tekrar maksimum olmalıdır

b. Elevator ( graded izometrik ) egzersizler

1. Hastanın kendisini asansörde hayal etmesini söyleyin . Asansör üst katlara doğru çıkarken pelvik taban kasları daha fazla kasılmaya başlamaktadır.
2. Asansörle aşağıya doğru inerken hissettiği gibi kaslarını yavaş yavaş relaksasyona getirmesi istenir.

4. Üst ve alt ekstremite kaslanırının güçlendirilmesi

Karın büyüdükçe pron pozisyonda rahat bir şekilde yatmak imkansız hale gelmektedir.
Pron pozisyonda yapılan egzersizler modifiye edilmelidir.
a. Ayakta yapılan push up egzersizleri
Hastanın yüzü duvara dönük olmalıdır. Duvarla arasındaki mesafe kol uzunluğu kadar ayarlanmalıdır. Avuç içi omuz hizasında olacak şekilde yerleştirilmelidir. Kadının dirseklerini büküp yavaş yavaş duvara yaklaşması istenir. Ayaklarını yerden kaldırmadan pelvik tilt yapar. Daha sonra kollarını geriye atıp orijinal pozisyona geçer.
b.Kalça ekstansiyonu :
1. Supin köprü kurma
2. Dört ayak üzerinde durma . Kadın bu pozisyonda bacağını havaya kaldırır.
( Bacak gövde hizasına gelinceye kadar) Bu sırada kadın belini ve sırtını dik tutmaya çalışır.
c. Skapular retraksiyon:
r Oturulur . Kollar omuz hizasına kadar fleksiyona getirilir. Skapula birbirine yaklaşır. Sonra yavaşça kollar tekrar biraraya getirilir.

5.Pelvik propriosepsiyonu arttıran aktiviteler

a)Pelvik saat
1.Hasta pozisyonu :Hasta supin çengel tarzında uzanır.
2.Hastanın pelvisini bir saat gibi düşünmesi istenir. Pubic symphisisi saat 12 , sakrumu 6 olarak düşünüyoruz. Pelvis saat yönünde hareket ettirilir. Daha sonra saat yönünün tersinde yaplan egzersizlere geçilir.

6. Doğuma hazırlayan aktiviteler
<B>a) Relaksasyon

</B>1. Kaslar için setting egzersizleri

a) Hasta rahat bir pozisyonda olmalıdır.
b) Hastanın vücudunun alt kısmından itibaren relaksasyon egzersizlerine başlanır. Öncelikle hastaların ayak kaslarını gerip gevşek bırakması istenir. Daha sonra sırayla bacaklar, kalça pelvik taban ve buttock bölgesine doğru sırayla egzersiz yapılır.
c)Daha sonra üst ekstremite gövde ve baş kaslarına geçilir.
d) Hastanın kas kontraksiyonu ve relaksasyonunu hissetmesi konusunda dikkatli olması istenir.
e) Derin yavaş ve relakse olmuş bir şekilde nefes alıp vermesi istenir.

2. Seçici tansiyon

Hastanın bir bölgede kas kontraksiyonunu gerçekleştirirken , hastanın doğru bölgesini relaksasyona getirmesi istenir.

3. Mental hayal etme

Müzik veya verbal ifadeyle
b. Solunum egzersizleri
c. Squating

1. Bu egzersiz bacaklar ve pelvisi doğuma hazırlamaktadır. Ayrıca bir şeyi kaldırmak için uygun bir mekanik oluşturmaktadır. Sırt üstü , yan yatış, oturuken daha sonra ayakta yapılır. Diz problemi olanlarda squat parsiyel olarak veya bir bara tutunarak gerçekleştirilmelidir.
2. Supin pozisyonda Kalçanın abdüksiyona getirilip dizlerini göğsüne doğru çekmesi söylenir.
3. Yan yatış: Kalçalar abdüksiyonda iken dizler göğüse doğru çekilir.
4. Otururken: Taburede otururken kalçalar abdüksiyonda tutulur. Ayaklar zeminde tutulur.
5. Ayakta dururken: Kadın ayakta durup kalçalarını omuz genişliği kadar açar. Bir sandalye veya duvara dönük olup ellerini dinlendirebilmelidir. Rahat konuma gelinceye kadar yavaş yavaş squat yapılmalıdır. Ayaklar düz tutulmalı pronasyona getirilmemelidir. Daha sonra tekrar düz duruma gelinmeli dir. . Yastık veya terapi balonları kullanılabilir.

d) Pelvik tabanı kaslarının farkında olmak:

1. Pelvik tabanı kasları önce kontraksiyona getirilir Daha sonra total olarak istemli kaslar relaksasyona getirilir.
2. Bu aktivite solunum egzersizleri ile koordine edilmelidir.

Hamile Eğitim 5/5


Hamilelik sırasında kontraendike olan egzersizler:

1. Bilateral düz bacak kaldırma
Bu egzersiz karın kaslarına çok fazla stres bindirmektedir. Bu belde hasara veya diastesiz rectiye neden olabilmektedir.
2. Fire hydrant egzersizler
Bu egzersizler eller ve dizler üzerindeyken yapılır. Kalça ve dizler fleksiyonda, kalça abdüksiyonda gerçekleştirilir. Eğer bacak çok fazla yükseye kaldırılırsa S1 eklemi kompresyon altında kalabilir. Bu egzersizler eğer kalça abdüksiyonda tutulursa güvenilirdir.
3. Unilateral ağırlık aktarımı aktiviteleri
Aerobik egzersizlere maternal yanıt

1. Aerobik egzersizler beyin ve kalbe olan kan akımını azaltmamaktadır. Kaslara olan kan akımında artışa neden olur.
2. Maternal solunum hızı orta derecede yapılan egzersize adapte olmaktadır. Modarate ve ağır egzersizler aynı oranda solunumda artışa neden olmaz. Hamile kadın maksimum egzersiz kapasitesine düşük seviyede iş kapasitesinde ulaşabilmektedir
3. Maternal hemotokrit düzeyi hamilelik sırasında düşmektedir. %10 oranında egzersizin 15. dakikasında artış göstermektedir. Bu durum postpartum 4. hafta süresince devam etmektedir. Bunun sonucu olarak kardiak reserv hamilelik sırasında belirgin olarak azalmaktadır.
4. Hamileliğin 4. ayında uterus tarafından inf. vena kava kompresyna uğramaktadır. Bu abrabsio plasenta veya plasentanın prematür ayrılmalarına neden olabilmektedir.
5. Günlük 500 cal lik enerji hamilelik ve egzersiz için ek olarak gereklidir. Sedanter hamilelik için ise 300 cal ek ihtiyaç yeterlidir. Aşırı fiziksel aktivite ve dehydratasyon vücut ısısında artışa neden olmaktadır. Bu durum egzersiz yapan her insan için geçerlidir. Fakat hamilelikte ayrıca önem taşır. Çünkü 39 derecenin üzerindeki vücut ısısı nöral tüp defektine neden olabilir.
7. Hipoglisemi uzun süren egzersizler sırasında görülebilir. Bu olay sıklıkla hamilelikte görülebilir. Nedeni kan insülin seviyesindeki artış ile ilişkilidir.
8. Egzersiz norepinefrin ve epinefrin düzeylerini arttırmaktadır. Norepinefrin uterus kaslarının gücünü ve kasılma sıklığını arttırmaktadır. Bu olay prematür doğuma neden olabilir.

Maternal aerobik egzersizlere fetal yanıt

1. Rahim kan akımında %50 den fazla azalma olursa fetus etkilenir. Bu belirgin azlama, ota derecede egzersizler sonucu ortaya çıkmaz.
2. Fetal kalp atışı %10-30/dk oranında maternal egzersizler sırasında artmaktadır. Nadir olarak bazen bradikardi olabilir bu fetal asifiksiyi göstermektedir. Bazı durumlarda kalp atımındaki artış , özellikle ağır egzersizlerden sonra 30 dk devam etmektedir.
3. Sağlıklı bebek genellikle kısa süreli asifiksiyi tolere edebilir.
4. Fetus, ısısını azaltabilecek terleme veya solunum tarzında fizyolojik bir olayı gerçekleştiremez. Maternal ısının egzersiz sırasında 39 derecenin üzerine çıkması bebeği risk altında bırakır.

Postpartum Dönem için gerekli olan egzersizler
VAJINAL DOĞUM
Egzersiz doğumdan hemen sonra başlanmalıdr. Bütün prenatal egzersizler doğumdan hemen sonra verilebilir. Bu egzersizler dolaşımı arttırır ve iyileşmeyi hızlandırmaktadır.

a. Pelvik tabanı güçlendiren egzerizler. egzersizlere doğumdan hemen sonra başlanmalıdır.
b. Diastezis rectinini düzeltilmesi : Egzersizler doğumdan 3 gün sonra başlanır. Düzelme 2 cm oluncaya kadar devam edilir. Doğumdan sonra 3 gün süresince karın kasları çok gergindir. Diastezis recti testi bu nedenle doğumdan 3 gün sonra yapılmalıdır.
c. Aerobik ve güçlendirici egzersizlere kadın kendisini iyi hissetiği anda başlanmalıdır.

SEZARYAN DOĞUM SONRASI
Sezaryan doğum sonrası kadınların zorlayıcı egzersizleri yapabilmesi için en azından 6-8 haftalık bir süre geçmelidir.
Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gereken konulur :

a. Eğer kanama olursa egzersizler ertelenmelidir. Bu durumda hastanın dinlenmek için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.
b. Doğum sonrası eklem laksisitesi özellikle emziren annelerde bir süre daha devam etmektedir. Eklemi koruma yönünde hasta bilgilendirilmelidir.
c. Ekleme yönelik yeterli ısınma ve soğuma süreleri oldukça önemlidir.

Sezeryan doğum sonrası pelvik tabanı kaslarının güçlendirilmesi mutlaka ihtiyaç duyulmaktadır. Çünkü pelvis tabanı kasları hamilelik döneminde belirgin bir stresin altında kalmaktadır.
<B>Genel Rehabilitasyon Yaklaşımları
Amaçlar

1. </B>Pulmoner fonksiyonu geliştirmek ve pnömoni riskini azaltmak amacıyla
Solunum egzersizleri öğretilir.
2. Hapşurma, öksürme, hareket ve emzirme ile olan insizyon ağrısını azaltma amacıyla Postoperatif TENS uygulaması ,
öksürme veya emzirme sırasında yastıkla desteklemek
3. Cerrahi sonrası vasküler komplikasyonları önlemek amacıyla bacağa verilen aktif egzersizler dolaşımı arttırıp venöz stazı azaltmaktadır.
Erken ambülasyon
4. Yara yerini iyileştirmeyi hızlandırmak amacıyla doloaşımı arttırmıak
Yara yerini destekleyerek karın egzersizlerinin yapılması
5. Cerrahi sonrası gaza , kaşıntıya veya katetere bağlı rahatsızlığı azaltmaya çalışmak amacıyla
Pozisyonlamaya yönelik bilgilendirme ,masaj veya desteklemeye yönelik egzersizler
6. Postürün düzeltilmesi
7. Musküloskeletel rehabilitasyon
Postpartum egzresizler
8. Pelvik disfonksiyonu önlemeğe yönelik
Pelvik tabanı egzersizleri